في هذا المقال, سنتحدث عن المؤشرات التي تدل على ان وزن الشخص طبيعي و قريب من المثالي. و سنركز على حالات نقصان الوزن و تقديم نصائح غذائية لزيادة الوزن.
يعتبر الوزن علامة مهمة جدا تعكس الى حد كبير الحالة الصحية لصاحبها. و كما ان زيادة الوزن و السمنة لها مخاطر صحية, على الصعيد الآخر, فإن نقصان الوزن ايضا يدل على وجود عوامل او تغييرات تؤدي الى ان يكون الوزن قليل او الى نقصان الوزن.
في البداية, يجب الاجابة على سؤال:
كيف احدد ان وزني ضمن الطبيعي او يلزمني زيادة وزن؟؟
هناك معادلات لاكثر من مؤشر يتم حسابها لمعرفة ما اذا كان وزني مناسب و طبيعي. اول مؤشر هو ما يعرف ب :
1. مؤشر كتلة الجسم (BMI)؛ و هو ناتج قسمة الوزن (كغ)/ مربع الطول (م), حيث يبين لنا ملاىمة الوزن بالنسبة للطول و تقع الفئة الطبيعية ضمن (18.5-24.5).و يمكن ان نعتبر مؤشر كتلة الجسم على انه مؤشر بشكل عام, و لكن في بعض الحالات مثل احتباس السوائل او حسابه للرياضين لا يمثل هذا المؤشر دليلا قاطعا على الملائمة و ذلك لانه لا يبين لنا من اين اتت هذه الزيادة!
2. الوزن المثالي (IBW)؛ ليس بالضرورة ان يكون وزن الشخص مثالي, لانه لا يوجد شيء مثالي بالحياة! و لكن ايضا يعطي مؤشرا للوزن المناسب للطول و الذي يجب ان نكون قريبين منه!
3. حساب السعرات الحرارية التي احتاجها بناءا على: الطول, الوزن, العمر, الجنس, النشاط الرياضي, الحالة الصحية. و تسجيل الاغذية التي تتناولها باليوم (يوم حياة عادي طبيعي بدون وجود مناسبات) و المقارنة بينهما, هل اتناول ما احتاجه من السعرات ام ان هناك عجز؟؟! حيث من المعروف بأنه عندما تقل كمية الطاقة (السعرات الحرارية المتناولة) يقل الوزن.
4. الشكل او المظهر العام؛ و يتمثل بتوزيع الوزن على الطول حيث ان الطول و طريقة توزيع الوزن بالجسم تتحدد بالوراثة و تأثير العوامل البيئية عليها. و يظهر شكل او تأثير الوزن على الطويل بشكل اقل من الاقصر حتى لو كان لهم نفس الوزن و كان الوزن صحي! بالإضافة الى ان هناك معيار آخر ينتمي لهذه النقطة و هي: لو فرضنا وجود شخصين بنفس الوزن و باطوال مختلفة فإن الاطول يحتاج الى كمية اكبر من السعرات الحرارية للحفاظ على نفس الوزن! و ذلك لان ما يسمى بمعدل الايض الاساسي (Basal Metabolic Rate) لهم اعلى بسبب المساحة الاكبر الموزعة عليه الوزن.
بعد ذلك لا بد من معرفة السبب وراء نقصان الوزن, و من هذه الاسباب:
1. عدم تناول السعرات الحرارية الكافية
2. نشاط الغدة الدرقية
3. مشاكل بالهضم او الامتصاص مثل: داء كرونز, التهاب القولون التقرحي, حساسية القمح,,,
4. الاصابة بأمراض معينة مثل: السرطان, السكري النوع الاول و الثاني
5. الاكتئاب و الامراض النفسية مثل فقدان الشهية العصبي (Anorexia Nervosa)
6. فقر الدم بنقص الفيتامينات مثل نقص (الحديد)
7. نقصان بعض الفيتامينات مثل: فيتامين ب, د و المعادن و اهمها:, الحديد, الكالسيوم , المغنيسيوم و التي تؤثر على الوزن. حيث وجدت اغلب الدراسات ان نقصان معظم الفيتامينات و خاصة (B6, B1, B12, vit. D) يؤدي الى زيادة الوزن و تناول المكملات تؤدي الى نقصان الزيادة بالوزن.
ما هي النصائح التغذوية لزيادة الوزن؟
بعد التأكد من الحاجة لزيادة الوزن يجب ان نتبع برنامج غذائي محدد موزع على كافة العناصر الغذائية (كاربوهيدرات, بروتين, و دهون) مع زيادة 500 كالوري عن الاحتياج اليومي لزيادة ما مقداره 0.5-1 كغ من الوزن/الشهر. و من المؤكد انه يجب اتباع نظام حياة صحي و بالتالي هذا لا يعطي مبررا لتناول الاغذية غير الصحية لان الهدف من زيادة الوزن هو زيادة العضلات و ليس الدهون!! الا في حال كانت نسبة الدهون اقل من الطبيعي نتيجة فقدان الوزن! و لتعط جسمك وقته بالتأقلم مع البرنامج الغذائي بالزيادة التدريجية بالوزن للحفاظ عليه!
و من النصائح التغذوية لزيادة الوزن:
1. توزيع السعرات الحرارية على وجبات صغيرة على عدد اكبر من الوجبات خلال اليوم؛ لتسهيل تناول الاحتياج اليومي مع الزيادة.
2. ان تكون الزيادة من تناول الكاربوهيدرات مثل الخبز, الارز, المعكرونة, الشوفان, و غيرها و البروتينات و ليس من الدهون!
معلومة:
يصرف ما مقداره 10% من السعرات الحرارية المتناولة/اليوم على ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء و هي كمية الطاقة المصروفة على هضم و امتصاص و نقل المغذيات لخلايا الجسم. و تتأثر هذه النسبة بعدد الوجبات المتناولة! حيث انه عند تناول وجبة واحدة/اليوم يكون هذا التأثير اعلى مقارنة بتوزيع السعرات الحرارية على اكثر من وجبة/اليوم؛ لذا انصح بتقسيم السعرات الحرارية على عدد اكبر من الوجبات/اليوم لمن يريد زيادة وزنه!
كما ان التأثير الحراري للغذاء يتأثر بالعنصر الغذائي الرئيسي المكون للوجبة؛ فأعلى نسبة لهذا التأثير يصرف على البروتينات حيث تشكل ما نسبته 20-30%, يليها الكاربوهيدرات 5-10%, و الدهون 0-5%!!
3. في حال كنت من الذين لا يهتمون بوجبة الفطور, بإمكانك ان تبدأ يومك بتناول حبة فاكهة صباحا؛ التي نعطيك النشاط و تفتح شهيتك للوجبات اللاحقة!
4. عند تناول الدهون, يجب اختيار الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية, المكسرات النية, الافوكادو, زبدة الفستق, و غيرها.
5. زيادة تناول الخضار و النشوية منها مثل: البطاطا, الذرة و الفواكه؛ و في حال عدم قدرة الشخص على تناول هذه الكميات يمكن تحويلها الى عصائر او كوكتيل او وجبة خفيفة مثل السموذي مع إضافة العسل و القشطة!
6. شرب كميات جيدة من الماء؛ للمساعدة بالهضم و الامتصاص, و لكن دون ان نشرب قبل الوجبة حتى لا تشعر بالشبع!
7. التركيز على الاغذية الغنية بالعناصر الغذائية (Nutrient Dense Food) مثل: الحبوب الكاملة, اضافة كمية اكثر من الحليب مثلا 5 ملاعق عوضا عن 3 للكوب, تناول الاغذية كاملة الدسم بطبيعتها مثل: اللبن و الحليب كامل الدسم, و الابتعاد عن تناول الاغذية خالية السعرات (Empty Calorie)!!
معلومة:
تعتبر الاغذية المقلية و المشبعة بالدهون غير الصحية و المشروبات الغازية و السكريات جميعها بمسمى الاغذية خالية السعرات الحرارية على الرغم من احتوائها على كميات كبيرة جدا من السعرات الحرارية و ذلك لانها تفتقر الى العناصر الغذائية المفيدة التي تحتوي على الفيتامينات و المعادن!!
9. ممارسة التمارين الرياضية و خاصة المقاومة لزيادة الكتلة العضلة
8. تخصيص وجبة صحية غنية بالعناصر الغذائية و الطاقة قبل النوم! مثل: ساندويشات, كوكتيل, سموذي, و غيرها.
و بالتأكيد يجب ان نستمتع بكل خطوة عند اتباع البرنامج الغذائي المناسب و ان لا ننسى تسجيل النتائج اولا بأول مع اهمية التأثير النفسي و التحفيز للوصول لاهدافنا الصحية!
التعليقات