فوائد الالياف و الحمية قليلة الالياف!

يوضح لنا المقال اهمية الالياف و الحمية قليلة الالياف

في هذا المقال, سوف نتكلم عن مجموعة من المركبات الكيميائية الموجودة بأغذية و التي تدرج تحت مجموعة الكاربوهيدرات الا و هي الالياف الغذائية.

تعرف الالياف الغذائية بأنها سكريات متعددة قليلة (Oligosaccharides)؛ مكونة من 3-9 سكر احادي, سكريات متعددة (Polysaccharides) تحتوي على 10 او اكثر من السكريات الاحادية, و الليغنين (Legnin)؛ و هو نوع من الالياف الغذائية غير الكاربوهيدراتية, مصدرها نباتي, غير قابلة للهضم و الامتصاص في الامعاء الدقيقة بفعل الانزيمات الهاضمة.و تتعرض للتخمر بالامعاء الغليظة بفعل البكتيريا النافعة (Probiotic).

و كثيرا ما نسمع عن الفوائد الصحية العديدة لهذه المجموعة على الرغم من انها لا تنهضم او تمتص بالجسم و التي منها:

1. تحسين مستوى الغلوكوز بالدم

2. المحافظة على وزن صحي و تقليل الاصابة بالسمنة؛ من خلال تنظيم الشهية و زيادة الشعور بالشبع

3. تقليل نسبة الكوليسترول

4. الوقاية من الكثير من الامراض؛ مثل: امراض القلب, السكري النوع الثاني, امراض الجهاز الهضمي

5. تعتبر علاج وقائي في حالة الامساك و الاسهال

6. تزيد من حركة الامعاء الدقيقة و الغليظة

7. تحسين فعالية البكتيريا النافعة بالامعاء الغليظة

و حتى نحصل على هذه الفوائد ينصح بتناول 25غم/اليوم للإناث و 30غم/اليوم للذكور من الاغذية التي تحتوي على الالياف و نذكر منها:

1. الفواكه؛ و تحتوي على ~ (16-91%)؛ معظم الفواكه مثل: التوتيات و الفراولة, البرتقال, التفاح, الموز,,,
2. الخضار و تحتوي على ~ (6-85%)؛ معظم الخضراوات غير النشوية مثل: الخيار, البروكولي, الجزر,,
3. البقوليات, الحبوب, المكسرات, و البذور و تحتوي على ~ (9-69%)؛ مثل القمح الكامل, الشوفان, العدس, الفاصولياء, بذور الكتان, اللوز, الفستق الحلبي,,,

و هذه الاغذية تقسم ايضا حسب محتواها من الالياف الغذائية الى:

1. محتوى عالي من الالياف؛ عند احتواء الغذاء على ≤ 5غم/الحصة الواحدة

2. محتوى جيد من الالياف؛ عند احتواء الغذاء على 2.5-4.9غم/الحصة الواحدة

3. كمية مضافة من الالياف عند احتواء الغذاء على 2.5غم/الحصة الواحدة

و تقسم الالياف حسب ذائبيتها في الماء الى:

1. الياف ذائبة في الماء؛ مثل: البكتين, الانولين, و نجدها بالشوفان, الشعير, لب الفواكه و الخضار

2. الياف غير ذائبة بالماء؛ مثل: السليولوز, الليغنين, النشويات المقاومة و نجدها بالقمح الكامل, قشرة الفواكة و الخضار

حيث ان تصنيفها حسب ذائبيتها في الماء يفيد بتحديد نوع الالياف التي يجب تناولها حسب الحالة, فالالياف الذائبة بالماء تكون مادة هلامية مثل الجل و بالتالي تبقى لفترة اطول بالامعاء فيمكن اعطائها لمصابين الاسهال مثلا, اما الالياف غير الذائبة بالماء فترتبط بكميات كبيرة من الماء و تزيد من حركة الامعاء و الخروج؛ و هنا يمكن اعطائها للمصابين بالامساك.

ولكن, هناك حالات لا يجب إعطائها الاغذية المحتوية على الالياف!!

و في هذا المقال سوف نركز على الحالات التي يجب ان نقلل فيها تناول الاغذية العالية بالالياف الغذائية لاسباب صحية معينة و اتباع برنامج غذائي يسمى ب النظام الغذائي قليل الالياف (Low-Fiber diet) او قليل المتبقيات (Low-Residual diet).

في الواقع يمكن استخدام هذين المسمين للتعبير عن نفس البرنامج؛ الا ان الفرق ان جميع الاغذية بعد تناولها تسبب وجود نسبة من المتبقيات في الجهاز الهضمي, بينما الالياف الغذائية هي المسؤولة عن الكمية الكبرى من المتبقيات التي تخرج على شكل فضلات. بالاضافة الى ان اتباع حمية قليلة بالمتبقيات يكون فيها تحديد لانواع اكثر من الاغذية.

و تتمثل الحمية القليلة بالالياف بتناول 10غم/اليوم من الالياف كحد اقصى. و كل هذا لتقليل الجهد على الجهاز الهضمي (الذي يعاني من مشكلة معينة) و بالتالي توفير وقت اطول لامتصاص العناصر الغذائية المتناولة و تقليل كمية و عدد الفضلات الناتجة.

و في هذا البرنامج يجب ان يركز على الاغذية التالية:

الارز و الخبز الابيض, الكراكرز, البيض, الدجاج, عصائر الخضار و الفواكه وليس الفواكه نفسها باستثناء؛ الموز, الشمام, هريس التفاح, و الخوخ المعلب, الزبدة و السمنة و الزيوت, من الممكن تقليل تناول الحليب مع اتباع هذه الحمية؛ ليس لمحتواه من الالياف, ولكن لانه يسبب الانتفاخ الذي يؤثر سلبيا ايضا!

و من الاغذية التي يجب ان يمتنع عنها مع اتباع هذه الحمية:

الحبوب الكاملة, خبز القمح الكامل, الارز البني, المكسرات, البذور, جوز الهند, البوشار, و غيرها

اذن, من هم الاشخاص الذين عليهم اتباع النظام قليل الالياف؟

1. الاشخاص الذين يعانون من التصاقات و التهابات بالجهاز الهضمي, مثل مصابين امراض التهاب الامعاء (Inflammatory Bowel Disease) مثل: مرض كرونز (Crohn's Disease) , و التهاب القولون التقرحي (Ulcerative Colitis), القولون العصبي (Irritable Bowel Syndrome), و غيرها؛ و ذلك لان الالياف تزيد من حركة الامعاء الدقيقة و الغليظة و بالتالي تكون غير مناسبة و تزيد من مضاعفات المرض.

2. قبل او بعد اجراء العمليات الجراحية للجهاز الهضمي؛ حيث تشير بعض الدراسات الى ان إعطاء المرضى قبل العملية الجراحية للجهاز الهضمي برنامج قليل بالالياف/المتبقيات كان له تأثير افضل سواء اثناء اجراء العملية او بعدها مقارنة ببرنامج السوائل.

3. بمرحلة من مراحل الانتقال من التغذية الوريدية الى البرنامج الغذائي العادي؛ لإعطاء فرصة للجهاز الهضمي للتكيف و العمل من جديد بعد فترة من توقفه عن العمل.

و من الجدير بالذكر ايضا ان تناول كمية اكبر من احتياجنا من الالياف تأثيره عكسي؛ فمن الممكن الاصابة بالنفاخ (Bloating) و الانتفاخ (Flatulence) و الاسهال.

و من المهم جدا شرب كميات كافية من الماء مع الاغذية العالية بالالياف؛ لان الالياف ترتبط بكمية كبيرة من الماء حسب تركيبها الكيميائي و وظيفتها الفسيولوجية, و بالتالي تناول الالياف دون شرب الماء ممكن ان يؤدي الى الامساك.

ايضا من المهم التركيز على عدم تناول الاغذية العالية بالالياف مع اغذية اخرى تحتوي على معادن مثل الكالسيوم, الفسفور, المغنيسيوم؛ حتى لا تقلل من امتصاص هذه المعادن بالامعاء الدقيقة و تقليل مستوياتها بالدم لارتباطها كيميائيا مع مركبات الفايتات (Phytate) و الاوكسالات (Oxalate) الموجودة بالالياف.

بالنهاية, يجب ان نعرف ان تناول الالياف الغذائية بالكمية الموصى بها له دور كبير في الحفاظ على صحة الجسم. و اتباع الحمية القليلة بالالياف لا يعتبر حمية يمكن اتباعها لفترة طويلة؛ لانها تسبب نقصان للكثير من الفيتامينات و المعادن التي يجب ان تعوض بالمكملات الغذائية كما انها تؤثر على استقرار البكتيريا النافعة/البروبيوتك في القولون, و اتباع هذه الحمية هي فقط لحالات مرضية معينة و باستشارة الطبيب و اخصائي التغذية!