استجابة أجسامنا لتناول السكريات مهم جدا في المحافظة على صحتنا
بالرغم من النظرة السلبية للكربوهيدرات الا أننا لا ننكر دورها في امداد الجسم بشكل أساسي بالطاقة ، و لكن لماذا لا ننتبه لكميتها و نوعيتها لكي نأخذ الفائدة المرجوة منها دون زيادة قد تؤدي الى مشاكل نحن بغنى عنها !!
من الجدير بالذكر أن كل 1 غم من الكربوهيدرات يعطينا 4 سعر حراري ، فعند هضم الكربوهيدرات تتحول الى سكريات بسيطة يستخدمها الجسم في انتاج الطاقة و عمليات اخرى مفيدة و لكن الزائد منها يتم تخزينه كدهون .
و من أهم الأمور التي يجهلها الكثيرون هي كيفية استقبال و استجابة أجسامنا للكربوهيدرات و التي مع الوقت تؤثر على صحتنا و هذا ما يجب فهمه جيدا و خاصة للأشخاص المعرضون لمرض السكري في تاريخ عائلاتهم....
المؤشر الجلايسيمي : هو رقم يدل على مدى سرعة رفع سكر الدم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على كروهيدرات .
فمثلا اللحوم و الزيوت ليس لديها مؤشر جلايسيمي.
و بشكل عام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ترفع سكر الدم (الغلوكوز) ببطء أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع سكر الدم بسرعة .
لذا دائما يفضل تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض و ذلك لأسباب عديدة منها:
· السيطرة على مستويات السكر في الدم .
· ضط مستويات الانسولين في الدم .
· ضبط الشهية.
· خفض مستويات الكولوسترول.
· اعطاء شعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي كمية استهلاك طعام أقل.
و قد تم اعتماد الأرقام من 0 الى 100 في تقسيم المؤشر الجلايسيمي.
- مؤشر جلايسيمي منخفض <55 :
برغل - شعير – كينو – حبوب افطار كاملة –شوفان اسمر كامل – معكرونة – حليب – لبن – معظم المكسرات النيي – بازيلا – فاصوليا – بقوليات – جزر – الخضار الورقية – تفاح – برتقال – جريبفروت -
- مؤشر جلايسيمي متوسط 69-56:
خبز أبيض – شوفان سريع التحضير – مفتول – أرز بسمتي – أرز بني – زبيب – شمندر – ذرة – موز – عنب – عسل – جزر مسلوق
- مؤشر جلايسيمي مرتفع 70< :
حبوب افطار غير كاملة – بطاطا – أرز أببض سريع التحضير – بطيخ – اناناس – أقراص الأرز – موز ناضج جدا -
ولكن دائما يفضل الانتباه للكمية في جميع الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات
( خاصة لمرضى السكري ) .
و من هنا يجب التنويه الى ضرورة معرفة مفهوم آخر يسمى:
الحمل الجلايسيمي و هو عبارة عن = المؤشر الجلايسيمي * كمية الكربوهيدرات في الغذاء / 100
وهذا يعني كمية الكربوهيدرات الصافية المهضومة من الغذاء بدون الياف....
و قد تم اعتماد الأرقام التالية في تقسيم الحمل الجلايسيمي:
منخفض : < 10
متوسط : 11-19
مرتفع : 20 <
فأحيانا ممكن تناول اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع الا انها عالية بالالياف و تكون الكمية محدودة فيكون الحمل الجلايسيمي منخفض و لا تؤثر علينا .
سأعطي أمثلة للتوضيح :
مثال :
عندما نضع موزة لمريض السكري يجب ان تكون غير ناضجة كثيرا ، و يجب أن ينتبه لحجمها :
حبة صغيرة وزنها 81 غم --- تحتوي على 18 غم كربوهيدرات
حبة كبيرة وزنها 152 غم --- تحتوي على 34 غم كربوهيدرات
المؤشر الجلايسيمي للموزة : 53.
الحمل الجلايسيمي للحبة الصغيرة : 53* 18/100 = 9.5
الحمل الجلايسيمي للحبة الكيرة : 53*34/100 = 18
الفرق الضعف لذا يجب التقيد بالكمية .
نصائح عامة :
· اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، و اذا تم اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يجب تناولها مع أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض لتقليل تأثير رفع جلوكوز الدم .
· يجب دائما الانتباه للكمية و خاصة في الوجبة الواحدة لمرضى السكري.
· تناول الخضار الورقية مع الوجبة-الياف- يقلل من المؤشر الجلايسيمي.
· اضافة المكسرات او زيت الزيتون –دهون مفيدة- يقلل من المؤشر الجلايسيمي.
· نضوج الفواكه قد يزيد من المؤشر الجلايسيمي مثل الموز.
· الطبخ احيانا يزيد من المؤشر الجلايسيمي مثل الجزر فيفضل اخذه نيي.
· المؤشر الجلايسيمي ليس له علاقة بالقيمة التغذوية فممكن ان نجد اطعمة جدا مفيدة و لكن المؤشر الجلايسيمي مرتفع لديها.
· لذا دائما الغذاء المتوازن بالكمية المناسبة هو الأنسب.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
التعليقات