علاج الانزلاق الغضروفي في 10 خطوات سهلة و عملية و بسيطة, فقط اتبع هذه الخطوات حتي الشفاء باذن الله.
الغرض الأول من علاج الانزلاق الغضروفي هو تقليل الألم والأعراض التي تصاحب فتق الغضروف، ولعلاج الانزلاق الغضروفي بشكل سليم يجب معرفة هذه الأعراض وتحديدها بدقة، فيجب أن نعرف مقدار الألم والعوامل التي تزيد من الألم، والعوامل التي تقلل الأعراض والألم، ومدي حساسية الأنسجة للألم ومصدر هذا الألم.
في الغالب يكون العلاج بالطرق غير الجراحية يشمل العلاج التحفظي بأنواعه مثل العلاج الطبيعي وتقويم العظام، ويشمل أيضا تغير أسلوب الحياة للمريض مثل تغير كرسي المكتب والمرتبة وتغير طريقة النوم وطريقة العمل أو المذاكرة.
يستغرق علاج الانزلاق الغضروفي بالعلاج التحفظي مدة من الزمن، هذه المدة تصل أحيانا لستة أشهر أو أكثر حتى يحدث الالتئام الذاتي للغضروف، في هذه المدة قد يقوم المريض بعمل جلسات علاج طبيعي لمدة 12 جلسة أو أكثر، وقد يقوم المريض بتخفيض وزنه أو اتباع تمارين علاجية على شكل كورس يزيد تدريجيا، كل هذه الخطط الغرض منها الحد من تمزق الغضروف ومساعدته على الالتئام الذاتي.
في هذا المقال وضعنا الخطوات التي يجب أن يقوم بها المريض على هيئة كيف تعالج الانزلاق الغضروفي في 10 خطوات حتى تكون قائمة يسهل على المريض اتباعها دون تجاهل أحد الخطوات.
كيف تعالج الانزلاق الغضروفي بسهولة في 10 خطوات
تساعد هذه الخطوات على علاج ألم أسفل الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي، هناك 1232 مريض من المرضي المتابعين في عيادة د عمرو جمال في التجمع اتبعوا هذا القائمة لعلاج الانزلاق الغضروفي، أكثر من 85% منهم وجدوا هذه القائمة مفيدة للغاية وساعدتهم في العلاج بشكل كبير وفعال، أنت أيضا إذا اتبعت هذه القائمة ستحصل على نتائج مبهرة اكتب لنا في التعليقات إذا بدئت في اتباع هذه التعليمات.
- اسمح للغضروف بالالتئام الذاتي
- يجب أن تفرق هل الألم لديك مزمن أم حاد؟
- ابتعد عن العلاج الزائف
- حسن حالتك النفسية
- المرتبة هي سر النوم المريح
- كيف تختار كرسي مكتب مناسب
- كيف يصلي المريض بالانزلاق الغضروفي
- حافظ علي مرونة ظهرك
- تمارين التقوية وتقوية الجذع
- اختار وضع نوم مناسب
علاج الانزلاق الغضروفي بدون جراحة
1- اسمح للغضروف بالالتئام الذاتي:
الالتئام الذاتي للغضروف: هو عملية علاج أنسجة الغضروف لنفسها إذا توفرت الظروف الصحيحة التي تسمح بذلك.
في سؤال لأطباء جامعة هارفارد من مريض: هل يحدث التئام ذاتي للغضروف مع الوقت؟
الانزلاق الغضروفي أو فتق الغضروف هو مشكلة مشهورة تحدث في أي عمر، ولقد أصبحت منتشرة بين الشباب في متوسط العمر، يتكون الغضروف من مادة جيلاتينية تشبه الجيلي تكون النواة الداخلية للغضروف وغشاء خارجي من ألياف أكثر صلابة من المادة الجيلاتينية، يحدث الانزلاق الغضروفي عندما تبدأ المادة الجيلاتينية الداخلية في الضغط على الغلاف الخارجي وقد تمزق هذا الغلاف الخارجي وتخرج بين الفقرات وتضغط على جذور الأعصاب مسببة عرق النسا والأعراض الأخرى. قد يحدث تنميل وضعف في العضلات وشعور بالألم أو إحساس بالحرق بسبب هذا الضغط على جذور الأعصاب.
في الحالة الانزلاق الغضروفي العنقي قد تحدث ألم في الرقبة وقد يمتد الألم لأحد الكتفين أو أحد الذراعين وإذا كان الانزلاق الغضروفي مركزي قد تشمل الأعراض كلا الكتفين أو الزراعيين. أما في حالة الانزلاق الغضروفي القطني فأن الألم يكون في الظهر وقد يمتد للأرداف والساق وقد يكون هناك تنميل وإحساس بالحرق في أحد الساقين أو كلاهما.
دعني أخبرك الخبر الجيد في كل هذا، أغلب هذه الاعراض تقل بشكل كبير أو تختفي خلال ٦ أشهر عند ٩٠%من المرضي. استعمال مسكن للألم ومضاد للالتهابات وكذلك باسط العضلات قد يقلل هذه الأعراض حتى حدوث هذا الالتئام الذاتي. كذلك العلاج الطبيعي واليدوي يساعد بشكل كبير على التخلص من هذه الأعراض.
هل ممكن أن يلتئم الغضروف ذاتيا؟
تم طرح هذا السؤال على مجلة جامعة العمود الفقري. وقد ورد في الإجابة:
هناك ٨٠%من الناس سوف يعانون من ألم أسفل الظهر في الغالب بسبب الانزلاق الغضروفي، حركة الدوران بالجسم بينما الساقين في وضع ثبات مثل رياضة الجولف والتنس تعتبر من أشهر مسببات حدوث تمزق في الغضروف بسبب أن هذه الحركات تعصر أنسجة الغضروف. بينما الرياضات التي بها حركة طولية مثل الجري والسباحة لا تسبب تمزق في أنسجة الغضروف.
ولكن في الحقيقة قد يحدث تمزق الغضروف بسبب العطس عند بعض الأشخاص وهذا بسبب تجمع تمزقات بسيطة قديمة في أنسجة الغضروف.
نعم يحدث التئام ذاتي في أنسجة الغضروف بل أن هذا قد يحدث ل ٨٠%من إصابات الغضروف.
يفسر حدث الالتئام الذاتي بأن الجزء الخارج من الغضروف يفقد مكوناته من الماء مما يجعل حجمه يقل تدريجيا مع الوقت، يبدأ الغضروف المنزلق في تقليل ضغطه على العصب مما يجعل الأعراض تتحسن وتقل تدريجا مع الوقت، قد يستغرق هذا الالتئام من ستة أشهر حتى عامين.
من بعض النظريات التي تفسر أيضا حدوث الالتئام الذاتي تفسره بعملية الالتئام الطبيعية التي تحدث لكل الأنسجة بعد الإصابة، الالتئام يحدث على ثلاث مراحل في البداية تكون فترة الالتهاب ثم مرحلة تكوين الأنسجة مثل تكوين الأوعية الدموية الصغيرة ونهايات الأعصاب الصغيرة وكذلك تجميع خلايا الكولاجين وترابطها، المرحلة الثالثة هي انتظام الكولاجين والخلايا الناشئة وتقويتها وإعطاء الليونة للنسيج الجديد المتكون.
شروط حدوث الالتئام الذاتي بشكل سليم:
- ألا يحدث ضغط على أنسجة الغضروف يتسبب في خروج المزيد من أنسجة الغضروف المنزلق.
- أن يتم تقوية العضلات حول العمود الفقري بشكل صحيح حتى يقل الضغط على أنسجة الغضروف المنزلق وذلك بسبب عمل هذه العضلات كدعامة حول العمود الفقري.
- الحفاظ على ليونة وحركة العمود الفقري بشكل سليم مناسب لكل مرحلة من عملية الالتئام.
- عمل الحركات المتكررة التي تساعد في كل مرحلة من عملية الالتئام خاصة في المرحلة الأخيرة التي تنتظم فيها الأنسجة حتى يكون النسيج المتكون منتظم وبه ليونة ولا يعوق مدي الحركة.
- منع حركة الدوران والحركات التي تزيد الأعراض حتى الوصول للالتئام الذاتي للغضروف بشكل صحيح.
تواصل معنا لنصف لك ما الحركات المناسبة لحالاتك لتشجع حدوث الالتئام الذاتي.
2. يجب أن تفرق هل الألم لديك مزمن أم حاد؟
لنفرق بين ألم الظهر الحاد الناتج عن الانزلاق الغضروفي عن ألم الظهر المزمن فالوقت هو العامل الأساسي في التفرقة، ألم الظهر الحاد لا يستمر لأكثر من أثني عشر (١٢) أسبوع.
العلاج المبكر لألم الظهر الحاد قد يمنع تحول الألم الحاد إلى مزمن، علاج الألم الحاد يختلف عن علاج الألم المزمن، فينما نهتم في مرحلة الألم الحاد بتقليل الالتهابات وتقليل شدة الألم فأننا نهتم في مرحلة الألم المزمن برجوع مدي الحركة وتقوية العضلات وعمل اتزان بين العضلات.
من المهم أن نهتم في مرحلة الألم الحاد في أسفل الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي بتجنب حمل أشياء ثقيلة وتجنب الحركات التي بها دوران للجسم وتقليل الحركات التي تزيد من حدة الألم.
ألم الظهر الحاد يكون ألم مفاجئ يحدث في أسفل الظهر وقد يمتد إلى الأرداف والساق وأحيانا يمتع من فرد الظهر بشكل سلسل أو الإنحناء للأمام، ولكن لا تقلق فهذا الألم يستغرق فترة من الوقت ثم يتحسن من تلقاء نفسه أو مع الأدوية المسكنة وباسط العضلات ومضادات الالتهابات والراحة لفترة من الوقت.
لا داعي للسعي لعمل رنين مغناطيسي في المرحلة المبكرة من الانزلاق الغضروفي إلا إذا كان هناك علامات خطر بوجود مشكلة أكبر من الانزلاق مثل وجود أورام أو تحرك للفقرات، الأبحاث تقول إن هناك مبالغة في عمل الرنين المغناطيسي دون أن تستدعي الحالة ذلك.
لا تستعمل المسكنات بشكل مبالغ فيه في مرحلة الألم الحاد، الألم يستغرق وقت ثم يتحسن بشكل تلقائي، المسكنات لها أثار جانبية وخطر على الكلي وتسبب خمول.
من المهم في مرحلة الألم الحاد بدء الحركة بشكل محكم لمنع تكون الالتصاقات، العلاج الطبيعي هام في هذه المرحلة حتى يشجع على الحركة بشكل صحيح ويمنع تحول الألم لمزمن، ويساهم العلاج الطبيعي في زيادة مرونته الأنسجة والتقليل من نقاط الألم.
في مرحلة الألم المزمن يكون العلاج الطبيعي لتحسين التغذية والنشاط الحركة وزيادة مرونته الأنسجة وتقوية العضلات.
غالبا ما يتم الفحص عن طريقة الأشعة السينية والرنين المغناطيسي في مرحلة الألم المزمن لاكتشاف سبب الألم وعلاجه بشكل سليم.
اقرأ ٥ علامات تجعل ألم أسفل الظهر خطير
3. ابتعد عن العلاج الزائف:
الحجامة، علاج الظهر بالعصا، المساج العنيف، العلاج بالأعشاب للانزلاق الغضروفي، طقطقة الفقرات من غير المتخصصين، العلاج بسم النحل للعمود الفقري كل هذا علاج زائف لا يوجد أي دليل علمي على فاعلية هذه العلاجات الشعبية، قد تسبب تخفيف للألم بشكل مؤقت، وقد تتسبب أيضا في كوارث لضهرك ولصحتك، لكن الألم سوف يعود مجددا، وقد يعود بشكل أقوي بسبب تلقي هذه العلاجات الزأفة التي قد تؤثر علي سلامة حواس الحركة في العمود الفقري.
لماذا لا أجرب؟
بعض مرضانا يقول ما المشكلة أن أجرب مثلا العلاج بالعصا إلى جانب العلاج الطبيعي لديكم.
المشكلة يا سيدي الفاضل أن علاج الانزلاق الغضروفي بالعصا يضغط بشكل كبير على الأنسجة وخاصة الأوتار والأربطة بين الفقرات، هذه الأنسجة تحتوي علي حواس الحركة وتعطي للمخ معلومات هامة للغاية عن الحركة في العمود الفقري فقدان الإشارة بهذه المعلومات يجعل العضلات والاتزان في حالة ارتباك ويجعل العمود الفقري في حالة من عدم الثبات مما يعرضك لمزيدا من الانزلاق الغضروفي بدلا من أن كان لديك غضروف منزلق واحد قد يصبح لديك أكثر من غضروف وتحتاج لجراحة لذا فكر جيد قبل أن تخضع لعلاج غير أمن لظهرك.
ماذا عن الحجامة؟ لن تضر فقراتي والكثير من أصحابي يؤكدون أنها خففت ألم الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي لديهم، لماذا لا؟
مشكلة الحجامة نفس مشكلة العلاجات الزأفة كلها، مريض الانزلاق الغضروفي يكون في حالة نفسية سيئة قد يصاب باكتئاب، وقد يتضرر عمله بسبب الألم الناتج عن الانزلاق الغضروفي، المريض يعطي أمل كبير عن سماعه عن علاج فعال، يشعر بالسعادة عندما يخف الألم بشكل سريع، ولكن عندما يعود الألم مجددا بعد فترة قصيرة يصاب المريض بمزيد من الاكتئاب ويرفض العلاج في كثير من الأحيان حتى لو كان هذا العلاج حقيقي وفعال.
الحقيقة أن علاج الانزلاق الغضروفي يجب التركيز فيه على النتائج الحقيقة طويلة المدي وليس فقط تقليل الألم على المدي القصير، عند إعدادنا لقائمة علاج الانزلاق الغضروفي في ١٠ خطوات قصدنا وضع خطة طويلة المدي لعلاج الانزلاق الغضروفي وللحفاظ على الضهر سليما على المدي الطويل ولمنع عودة ألم الانزلاق الغضروفي بقدر المستطاع وزيادة قدرة المرضي علي التعامل بشكل صحيح مع الانزلاق الغضروفي.
زيادة قوة عضلات الجذع، تعلم الجلوس بشكل صحيح، عودة الاتزان بشكل يحمي العمود الفقري، تأهيل وتدريب الجهاز العصبي المركزي هذا هو ما يهم فريق عيادة د عمرو جمال عند علاج الانزلاق الغضروفي، هذه هي الاهداف طويلة المدي، وهي ما تمثل علاج حقيقي بعيدا عن وهم العلاج الزائف.
أغلب المرضي يدفعون ثمن باهظ في هذه العلاجات الزائفة بل والضارة في كثير من الأحيان، ماذا ستفعل الأعشاب أو الحجامة لغضروف منزلق بين للفقرات؟! ستقلل بعض الألم؟ ممكن لكن الألم سيعود مجدا إذا لم تقم بالعلاج الصحيح.
الحركة، نعم. هذه الكلمة السحرية هي طريقك للعلاج الصحيح والفعال، الحركة الصحيحة النشطة تحسن من الانزلاق الغضروفي، تقلل الألم، تزيد من قوة العضلات، الظهر القوى المرن هو ظهر يسهل علاجه ويتحسن بشكل حقيقي، المرضي يحاولون تجنب الحركة والبعض يكسل من عمل التمارين العلاجية وهذا خطأ كبير، إن علاجك الحقيقي في الحركة وليس في الكسل.
هل تظن أن طقطقة الفقرات سوف يعيد الغضروف المنزلق إلى مكانه؟ لا الطقطقة ما هي إلا تفريغ لغاز ثاني أكسيد الكربون الموجود بين الفقرات، لكن الغضروف المنزلق يبقي منزلقا كما هو. هل الطقطقة التي تستخدم كعلاج في تقويم العظام مفيدة؟ نعم مفيدة قد تقلل الألم وقد تزيد من مدي الحركة، وتكون أمنة إذا كانت علي يد متخصصون لكن لنقول الحقيقة كاملة هي ليست علاج متكامل وأغلب تأثيرها هو تأثير قصير المدي ولا تقارن أبدا فائدتها بفائدة الحركة والعلاج الحقيقي.
هل لجأت إلى أحد هذه العلاجات الشعبية الزائفة يوما ما صف لنا تجربتك.
4. حسن حالتك النفسية:
الاكتئاب مرتبط بشكل وثيق بألم أسفل الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي، فكلاهما يسبب الأخر، أغلب مرضي الاكتئاب معرضين للإصابة بالانزلاق الغضروفي وألم الظهر الحاد والمزمن كما أن استمرار ألم الظهر لمدة طويلة يتسبب في إصابة المريض بالاكتئاب والحزن وتغير المزاج.
ينتج عن الحالة النفسية السيئة عدم الرغبة في العمل وفقدان الرغبة الجنسية، كما تتسبب الحالة النفسية السيئة المرتبطة بحدوث الانزلاق الغضروفي بفقدان التركيز وأيضا عدم رغبة المريض في الحركة أو في العلاج بطريقة سليمة، هذه الحالة تجعل بعض المرضي يلجئون لعلاج زائف وغير حقيقي لرغبتهم في الشفاء العاجل.
الكثير من المسكنات، العلاجات الكاذبة، الأمل الزائف، اضطرابات النوم كل هذا يخلق لدي المريض حالة نفسية سيئة يفقد الرغبة في الحركة بل أحيانا يخاف من الحركة لأنه يشعر أنها قد تسبب ألم. للأسف هذا الاكتئاب والخوف من الحركة يخلق مزيدا من الألم ويجعل حالة الانزلاق الغضروفي أسوأ.
نحن في عيادة د عمرو جمال بالتجمع الخامس نعطي اهتمام كبير بحالة المرضي النفسية، شرح حقيقة الانزلاق الغضروفي بكل وضوح وبساطة يجعل المريض متفهم لما يواجه مع الانزلاق الغضروفي ويقلل من خوفه الناتج عن نقص المعلومات الحقيقية.
لتحسن من حالتك النفسية يجب أن تعرف أن الانزلاق الغضروفي قابل للعلاج وأغلب الحالات لا تحتاج لإجراء جراحي، يمكنك التعامل مع المرض، نحن في عيادة د عمرو جمال نجحنا في جعل ١٧٤٠ شخص يتعاملون مع الانزلاق الغضروفي بشكل ناجح دون الحاجة لأي إجراء جراحي وقليل جدا من الأدوية.
الانزلاق الغضروفي ليس بالسوء الذي تتخيله، في الغالب يكون دون أعراض، وأغلب المصابين به تقل أعراضهم خلال ٦ أشهر من الإصابة، نحن وفرنا لك قائمة لعلاج الانزلاق الغضروفي في ١٠ خطوات لتكون دليل لك ومرجعا يمكنك إتباعه للوصول للشفاء، اتبع هذه القائمة ١٣٤ مريض بالانزلاق الغضروفي القطني وجميعهم سجلوا تحسنا خلال عامين أنت أيضا سوف تتحسن بشكل كبير لو أتبعت هذه التعليمات.
5. المرتبة هي سر النوم المريح:
دعني أخبرك بهذا السر، النوم المريح هو السر في علاج الانزلاق الغضروفي بشكل فعال، أغلب ألم أسفل الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي يكون في الليل مما يصيبك بنوم مقلق ومتقطع، وهذا بدورة يزيد من شدة الألم في الصباح، النوم المريح سيجعلك تستيقظ وأنت تشعر أنك أفضل، ويقل ألم الظهر بشكل حقيقي.
لكي تحظي بنوم هادئ ومريح وغير متقطع فأن المرتبة التي تناسبك وتناسب ضهرك لها أهمية كبري، يجب أن تكون المرتبة تدعم العمود الفقري والفقرات بشكل فعال يقلل ألم الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي. أما المرتبة غير المناسبة ستجعل عثورك على وضع مناسب للنوم مع ألم أسفل الظهر الموجود مهمة صعبة وشاقة.
هل تعلم سيدي الفاضل أن القلق أثناء النوم يصيب أكثر من نصف الأشخاص الذين يعانون من ألم أسفل الظهر ويجعل نومهم صعب ويزيد من شدة ألم الظهر لديهم. هذه الألم سوف تزداد سوءا سواء كانت ألم ظهر حاد و من مدة قصيرة أو ألم ظهر مزمن قد أصبت به من مدة طويلة.
أثناء نومك يكون الجزء الأسفل من ظهرك هو أكثر الأجزاء عرضة للحركة، وهو أيضا أكثر الأجزاء تعرضا للألم، المرتبة الناعمة جدا ستجعل الأرداف تغوص للداخل وتعرض أسفل الظهر لعدم الراحة لأنه سيتعرض لمزيدا من الإنحناء، مما يجعل المرتبة الناعمة سببا في زيادة الألم، والمرتبة الصلبة أيضا ستكون قاسية على المنطقة القطنية ولن تسمح للمنحني الطبيعي في المنطقة القطنية أن يكون في وضع مريح وقد تتسبب في زيادة ألم الظهر.
عليك أيضا ان تختار وضع نوم مناسب لظهرك ولا يعرضك لمزيدا من ألم أسفل الظهر.
اقرأ أفضل ٥ أوضاع للنوم لمريض ألم أسفل الظهر.
يجب أن تراعي أثناء اختيارك للمرتبة وزن جسمك فالأشخاص الأقل وزنا تكون مرتبتهم أكثر نعومة من الاشخاص الأكثر وزنا، الأشخاص الأكثر وزنا أكثر تعرضا للغوص في السرير وزيادة مشاكل الظهر من الأشخاص النحيفين.
يقول د أحمد مجدي من عيادة د عمرو جمال: إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر في الصباح أكثر حدة، فعليك أن تفكر في تغير مرتبة سريرك، واختيار مرتبة تناسب ظهرك بشكل أفضل.
نحن في عيادة د عمرو جمال بعيادات دار الدواء دائما ما نوصي مرضانا باستعمال مرتبة إسفنجية ذات سوست قوية مثل يانسون على سبيل المثال. الحقيقة أن العديد من المرضي قد سجلوا شعورهم بفارق كبير في ألم أسفل الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي بعد تغيرهم مرتبتهم القديمة بهذا النوع من المراتب.
إذا أردت استعمال مرتبة قطنية فهذا اختيار جيد ولكن عليك الحرص على تجديدها بشكل سنوي حتى تكون قوية بشكل فعال ولا تتعرض للارتخاء وتفقد التماسك مع الوقت وتصبح غير فعالة لدعم العمود الفقري وتسبب لك زيادة في مشاكل الظهر.
فريقنا يعتبر اختيار المرتبة المناسبة جزء هام من العلاج طويل المدي للانزلاق الغضروفي إذا أردت رأينا في هل المرتبة الخاصة بك مناسبة لظهرك وحالتك أم لا أترك لنا ذلك في التعليقات وسوف نرد عليك ونساعدك.
6. كيف تختار كرسي مكتب مناسب:
اختيار كرسي مكتب بموصفات مناسبة
أنت تقضي أكثر من ٧٥% من وقتك جالسا على كرسي سواء للعمل أو أنك تجلس في المنزل لمشاهدة التلفاز وتصفح الموبيل، الجلوس على كرسي هو الوضع الغالب في حياتنا ويومنا، لهذا اختيار كرسي المكتب المناسب يعد خطوة هامة للغاية من علاج الانزلاق الغضروفي في 10 خطوات.
هل تشعر أن تغير كرسي المكتب هو مجرد خطوة بسيطة أو غير ذات أهمية كبيرة، دعني أخبرك الحقيقة، هذه الخطوات البسيطة هي هامة وفعالة جدا في علاج الانزلاق الغضروفي المتكامل. أنت تقضي أكثر من 40 ساعة جالسا لذا اختيار كرسي مكتب خاصة في العمل أو الجلوس أمام شاشة الكومبيوتر من أهم خطوات خطتنا في العلاج.
يقول د عمرو جمال: كرسي المكتب السليم يجعلك أكثر راحة ويحافظ على المنحنيات الطبيعية في عمودك الفقري ويجعل عضلاتك مسترخية بشكل أفضل أثناء العمل.
كيفية تحسين الجلوس على كرسي المكتب
هذه النصائح ستجعلك تجلس بشكل أفضل على كرسي المكتب.
١_ اجلس بطريقة سليمة:
ضع مخدة صغيرة خلف المنطقة القطنية، قرب المكتب لك حتى لا تنحي للأمام.
٢_ اجعل قدميك على الأرض:
ضع مثلث أو كرسي صغير تحت قدميك إذا كانت قدميك لا تلامس الارض هذا سيشعرك بالراحة بشكل أفضل.
٣_ لا تمل للأمام كثيرا:
حاول أن تجعل ضهرك مستقيما قدر المستطاع خاصة منطقة الفقرات الصدرية.
٤_ تجنب أن يضغط المكتب على ركبتيك:
لا تجعل ركبتيك تلامس سطح المكتب بشكل يضغط عليهما، اترك مسافة مناسبة.
يوجد في السوق كراسي تكون معدلة هندسيا لراحة الظهر إذا كنت تعمل على المكتب لوقت طويل أو تستخدم جهاز كومبيوتر في عملك سوف تحتاج لمثل هذه الكرسي.
الجيمر قد يحتاجون أيضا لكرسي مناسب لجلوسهم لفترات طويلة، الكرسي الخاص بهم يجب أن يوفر تهوية للظهر ويكون مناسب لحركاتهم المتعددة أثناء الجلوس.
المهندسين ومن يقومون بعمل الرسومات يحتاجون لكرسي يمكنه الدوران ومقعدة مبطن جيدا، كما أن السيدات اللاتي يقفن في المطبخ لفترات طويلة من الأفضل أن يستخدمن كرسي طويل ومبطن وقد يكون بزاوية ميل ليقمن بعملهن أثناء الجلوس بشكل مريح.
كرسي المكتب خطوة هامة جدا في علاج الانزلاق الغضروفي، لا تتردد في تغير كرسي المكتب ووفر على نفسك هذا العناء.
7.كيف يصلي مريض الانزلاق الغضروفي؟
قد لا تكون الإجابة عن هذا السؤال بالبساطة التي تتخيلها، البعض يقول صلي واقفا وإذا شعرت بالتعب فصلي جالسا، لكن الحقيقة أن وضع الجلوس هو أكثر الأوضاع ضغطا على الغضروف، وقد يسبب زيادة حادة في أعراض الانزلاق الغضروفي.
الصلاة لدي المسلمين ٥ مرات يوميا، وهي تتكون من حركات متكررة وأوضاع، لذا قد يكون لها تأثير قوي على مريض الانزلاق الغضروفي، قد تكون الإجابة عن هذا السؤال تختلف من مريض لأخر بل وتختلف عند الشخص نفسه من مرحلة لأخري.
الصلاة بها وضع الوقوف والجلوس للتشهد وبها حركات مثل الركوع والسجود والقيام من الركوع والقيام من السجود، قد يؤثر أحد هذه الحركات او الأوضاع على مريض الانزلاق الغضروفي بشكل قوي.
طبقا لماكينزي فأن انتشار الأعراض من الظهر إلى أحد القدمين أو كلاهما يعتبر أن الحالة تسوء بينما تمركز الأعراض بمعني أن الألم والتنميل يتمركز في الظهر ويقل في الساق والأرداف فهذا يعني تحسن في الحالة، طبقا لهذه القاعدة إذا شعرت بأن أحد الأوضاع أو الحركات في الصلاة يتسبب في انتشار الأعراض لديك فحاول تجنب هذا الوضع أثناء الصلاة.
إذا شعرت أن الأعراض لديك تزيد بشكل حاد بعد أداء الصلاة فحاول تغير الطريقة التي تصلي بها ليكون أداء الصلاة بشكل أكثر راحة ولا يسبب لك زيادة في الأعراض.
قد تختلف الأوضاع والحركات التي تسبب زيادة أو نقص في الأعراض من مرحلة لأخري من مراحل العلاج، في الغالب قد يسبب الركوع زيادة حادة في الأعراض في المرحلة الأولي بعد ظهور أعراض الانزلاق الغضروفي مباشرة، حاول تجنب الركوع والقيام منه إذا كانت إصابتك مازالت في البداية، وقد يسبب السجود راحة ونقص في الأعراض في كل المراحل حاول القيام به مع الحرص أثناء القيام من السجود.
رغم أن تقيم حالتك واتخاذ القرار بناء على الأعراض قد تكون وسيلة جيدة في الحكم إلا أنها قد لا تكون دقيقة لذا يفضل استشارة أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك حول كيفية الصلاة بشكل يناسب حالتك، وإذا لم يكن ذلك متاحا فأكتب لنا في التعليقات عن حالتك وأعراض وسنرد عليك بما يناسبك.
8. حافظ علي مرونة ظهرك:
قد تختلف التمارين العلاجية التي يحتاجها شخص لعلاج الانزلاق الغضروفي القطني عن شخص أخر حسب حالة كل شخص، الأعراض التي يعاني منها كل مريض بشكل مختلف تكون أساس لوضع برنامج تمارين علاجية مناسب لحالته، فإذا كان شخص يعاني من قصر في العضلة الخلفية ونقص في مدي الحركة في الظهر فأن تمارينه العلاجية مختلفة تماما عن شخص يعاني من ضعف في عضلات الظهر وزيادة في منطقة البطن(الكرش)، ولكن بشكل عام فأن تقوية الظهر والحفاظ على مرونته مفيد جدا لمريض الانزلاق الغضروفي.
للحصول على مرونة الظهر قد يوصي الطبيب بعمل تمارين استطالة للعضلات مثل عضلات الظهر والعضلات الخلفية للساقين لكن تمارين الاستطالة تعطي مرونة مؤقته وقد لا تكون محببه لدي المريض.
تمارين اليوجا أصبحت مقبولة طبيا كوسيلة لعلاج ألم أسفل الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، أصبحت العديد من المؤسسات الرياضية التي بها جزء خاص بتمارين اليوجا لديها برنامج خاص ومدربين أيضا لعلاج حالات ألم أسفل الظهر. فتمارين اليوجا تقلل من حدة ألم أسفل الظهر بشكل ملحوظ.
اليوجا رياضة مفيدة للعقل وللجسم أيضا، تمارين اليوجا لها تأثير إيجابي على النفسية والمزاج وتقلل التوتر الذي يكون مصاحبا لألم أسفل الظهر، ودائما ما ينصح الأطباء كبار السن الذين يعانون من ألم أسفل الظهر المزمن بعمل تمارين اليوجا بشكل منتظم لتقليل الألم وما يصاحبه من توتر.
تتكون اليوجا من أوضاع وحركات مختلفة تعمل على زيادة ثبات العمود الفقري، كما أن التمدد والإطالة الموجود في تمارين اليوجا وأوضعها يقلل الشد العضلي في الجسم كله وليس الظهر فقط، التنفس جزء هام جدا من ممارسة اليوجا وهو مفيد لتقليل الألم المزمن ويقلل تقلص العضلات في الظهر والرقبة ويجعل العضلات تعمل في انسجام وتوازن.
في الغالب، نحن في عيادة د عمرو جمال ننصح بالقيام ببرنامج يوجا متكامل بعد انتهاء جلسات العلاج الطبيعي لألم أسفل الظهر، وبعد الوصول إلى حالة من نقص الألم والأعراض تكون فيها ممارسة اليوجا ممكنة. ونحن أيضا ننصح بأن يكون برنامج اليوجا تدريجي يبدأ بالحركة السهلة والبسيطة ثم يزيد تدريجيا مع ملاحظة أعراض الألم والتنميل الناتجة عن الانزلاق الغضروفي بشكل مستمر.
تقول د شيماء ابراهيم من عيادة د عمرو جمال: لقد نصحت عدد كبير من مرضي الانزلاق الغضروفي لدي بممارسة برنامج يوجا بعد انتهاء برنامج العلاج الطبيعي، الحقيقة عند متابعتي لحالتهم مرة أخري كانت نتائجهم مبهرة.
اقرأ: ٦ أوضاع يوجا تقلل ألم أسفل الظهر.
9. تمارين التقوية و تقوية الجذع:
في الماضي كنا ننصح المرضي بالراحة في السرير لمدة عند الاصابة بألم أسفل الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي، لكن الحقيقة أن الأبحاث الان لا تدعم هذه النصيحة بل يفضل ألا تستمر الراحة لأكثر من يوم أو يومين إذا كان الألم حاد، كلما بدئنا في الحركة والعودة للنشاط وممارسة التمارين مبكرا كلما كان أفضل.
يقول د عمرو جمال:
علينا أن نعلم أن الظهر السليم هو الظهر القوي، فقوة الظهر قد تتغلب على كثير من المشاكل الداخلية في العمود الفقري مثل الخشونة والانزلاق الغضروفي، تصبح الأعراض الناتجة عن هذه المشاكل أقل تأثيرا.
يقول د أحمد مجدي من عيادة د عمرو جمال: تمارين الظهر بعد الانزلاق الغضروفي تكون تدريجية، وتشمل أنواع مختلفة من التمارين العلاجية مثل تمارين التقوية والاتزان وأيضا تمارين هوائية كالمشي والسباحة.
تقوية العضلات تدريجيا تدعم العمود الفقري مما يقلل الضغط على الغضاريف كأنك تصنع دعامة من العضلات، هذه الدعامة تجعل العمود الفقري يتحمل الضغط الخارجي الناتج عن الحركات والأوضاع المختلفة. أيضا التمارين تجعل الشخص يشعر أنه أفضل فإطلاق الأندروفين يساعد على زيادة تدفق الدم ويدعم الحالة النفسية بشكل كبير. كما أن الأندرفين الناتج عن التمارين يعمل على تقليل الألم بشكل عام وبتالي يسكن ألم الظهر.
يعتبر المشي من أفضل وأسهل التمارين لتقوية عضلات الظهر، المشي غير مكلف ولا يتطلب أجهزة أو معدات، فقط حذاء رياضي ومكان مناسب للمشي وانطلق، يفضل عند القيام بالمشي كتمرين لتقوية عضلات الظهر بعد حدوث الانزلاق الغضروفي أن تبدأ المشي بشكل تدريجي منتظم، يمكنك أن تبدأ المشي لمدة ١٠ دقائق ثم ١٥ دقيقة في الأسبوع التالي وهكذا زيادة تدريجية إذا لم تظهر الأعراض أو يزيد الألم. يمكنك أيضا وضع مقاومة عبارة عن أوزان رملية في اليد أو الكاحل لزيادة المقاومة أثناء المشي.
استخدام الأيروبيك أو العجلة الثابتة فكرة جيدة لعمل تمارين بالمنزل هي أمنة على الظهر وتعمل على تقوية العضلات بشكل جيد، وإذا توافرت لك البيئة المناسبة فأن قيادة الدراجة والسباحة من الرياضات الرائعة لتقوية الظهر وبها نسبة أمان جيدة.
تمارين تقوية الظهر يمكنك ممارستها بشكل دوري، تحتاج فقط لسجادة تمارين أو سطح مناسب، تمرين رفع الوسط، تمرين وضع القطة مع رفع الساق أو الزراع هي تمارين بسيطة إلا انها تحمل فائدة كبيرة لمرضي الانزلاق الغضروفي.
10. اختيار وضع نوم مناسب
إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي وكان لديك اضطرابات في النوم بسبب الألم فأنك ستستيقظ وأنت تعاني من ألم أشد.
هناك أوضع للنوم تضغط على المنطقة القطنية بشكل أكبر بينما أوضاع أخري تقلل الضغط على الظهر لهذا فأن اختيار وضع للنوم مناسب لك ولحالتك هو قضية هامة لعلاج الانزلاق الغضروفي في ١٠ خطوات.
النوم على الجنب مع وضع مخدة صغيرة بين الساقين من أوضاع النوم المحببة لمرضي الانزلاق الغضروفي، فهذا الوضع يجعل العمود الفقري في وضع استرخاء دون ضغط، إذا كنت تشعر أن هذا الوضع يجعل نومك مريحا ويقلل أعراض الانزلاق الغضروفي لديك فألتزم به.
البعض يحب النوم على البطن ويجد صعوبة في تغير هذا الوضع، إذا كان هذا هو وضع النوم الذي تجده مريحا فضع مخدة صغيرة أسفل البطن بهذا تجعل منطقة الفقرات القطنية في حالة استرخاء، ومن المهم أن تلاحظ هل الأعراض تزيد عندك أم تقل بعد النوم بالطريقة التي تختارها.
التعليقات