أفضل 10 تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الظهر , تمارين علاج طبيعي لألم الظهر.
أفضل ١٠ تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الظهر تم اختيارها بعناية لتكون مفيدة لمرضي الانزلاق الغضروفي القطني، إذا بحثت عبر الأنترنت واليوتيوب سوف العديد من التمارين الموصوفة لعلاج الانزلاق الغضروفي لكننا هنا نتحدث عن تمارين علاجية تم تجربتها بعناية على مرضانا في عيادة د عمرو جمال بالقاهرة الجديدة، هذه القائمة من التمارين هي ما ننصح به لعلاج فتق الغضروف في الظهر لكن علينا أن نعلم أن البرنامج العلاجي التفصيلي الذي يصممه أخصائي علاج طبيعي في مركز علاج طبيعي في التجمع هو الحل المثالي لعلاج الانزلاق الغضروفي بشكل صحيح.
تمثل التمارين العلاجية حجر الأساس في العلاج التحفظي للانزلاق الغضروفي، التمارين علاج ليس له أثار جانبية إذا تم بطريقة صحيحة لكن عليك اختيار أخصائي علاج طبيعي يتقن العلاج الطبيعي واليدوي لعلاج الديسك وهو ما نوفره في مركز علاج طبيعي في القاهرة الجديدة.
فائدة التمارين العلاجية في علاج الانزلاق الغضروفي
- تقلل التمارين الألم والتنميل مع الانتظام في ممارستها.
- تقوية عضلات الجذع الهامة في علاج الديسك.
- تحسين المدي الحركي وتقليل الالتصاقات.
- توسيع القناة العصبية مما يحرر العصب من ضغط الانزلاق الغضروفي.
- التمارين العلاجية لها عامل إيجابي نفسي مهم في علاج فتق الغضروف.
- تساعد في حدوث الالتئام الذاتي للغضروف.
- تساعد في تقليل فرصة عودة الأعراض بعد الشفاء.
- تمارين الديسك في الفقرة الرابعة والخامسة
قد تبدو بعض هذه التمارين بسيطة للغاية إلا أنها مهمة جدا لمرضي الانزلاق الغضروفي القطني ولها نتائج فعالة للغاية في علاج ديسك الظهر.
تمرين وضع الأسد
جهز سجادة أو سرير مناسب لعمل التمرين.
نم على البطن مع وضع اليدين قائمتين على الكوعين أثناء ثني الكوعيين في زاوية ٩٠ درجة.
ارفع الرأس والجذع قدر الإمكان مع النظر لنقطة في الأعلى.
ابقي على هذا الوضع ربع ساعة.
لاحظ الألم وأعراض عرق النسا في الساق والظهر، إذا حدث نقص في الألم والأعراض فاستمر بالتمرين، إذا حدث زيادة في ألم الساق فتوقف عن التمرين.
كرر التمرين ٣ مرات في اليوم طالما الأعراض تنسحب تدريجيا من الساق نحو الظهر.
فائدة التمرين: يعمل التمرين على تمركز الأعراض بدلا من انتشارها في الساق والزهر لتصبح في الظهر فقط ثم تختفي.
تمرين وضع القطة للسجود
جهز مرتبة تمارين مناسبة أو سرير مناسب.
نم في وضع القطة على كفي اليدين وعلى الركبتين.
قم بتحريك الجزع للخلف حتى تلامس الأرداف القدمين.
مدد ظهرك حتى تشعر باستطالة في أسفل الظهر وابقي في هذا الوضع ١٠ ثواني.
كرر التمرين ١٠ مرات في ثلاث فترات في اليوم.
فائدة التمرين: يعمل التمرين على تمدد عضلات المنطقة القطنية ويقلل الألم بصورة ملحوظة.
تمرين بلانك
جهز مرتبة تمارين أو قم بعمل التمرين على سجادة على الأرض.
من وضع النوم على البطن ثبت نفسك على أطراف أصابع القدمين وعلى الكوعيين وارفع باقي الجسم.
اجعل الوسط مع باقي الجسم مفرودا مستقيما.
ابقي في هذا الوضع ٣٠ ثانية.
كرر التمرين ٣ مرات، كرره على ثلاث فترات في اليوم.
قم بزيادة ٣٠ ثانية إلى ٦٠ ثانية بعد أسبوعين من التمرين.
فائدة التمرين: تقوية عضلات الجذع وزيادة الثبات في العمود الفقري تدريجيا.
تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور
حاولنا توضيح جميع تمارين الانزلاق الغضروفي بالصور حتى يسهل عملها للمرضي الذين لا يستعطون الحضور لمركز علاج طبيعي في التجمع الخامس لتلقي العلاج الطبيعي لدينا.
تمرين الركبتين إلي الصدر
اختار سرير مناسب ليس لينا ولا صلب أو قم بعمل التمرين على سجادة على الأرض.
من وضع النوم على الظهر قم بشد كلا ركبتيك باستخدام يديك إلى ظهرك.
اجعل الوسط والارداف على السرير ولا ترفعهما.
ابقي في هذا الوضع ١٠ ثواني.
عد لوضع النوم الأصلي على الظهر.
كرر التمرين ١٠ مرات في ثلاث فترات في اليوم.
إذا شعرت بزيادة في الأعراض أو زيادة في انتشار الألم في الساق فتوقف عن التمرين وتواصل مع مركز علاج طبيعي في التجمع.
فائدة التمرين: يعمل التمرين على اطالة عضلات أسفل الظهر ويقلل أعراض عرق النسا والانزلاق الغضروفي.
تمرين رفع الوسط
قم باختيار سرير مناسب لعمل التمرين.
من وضع النوم على الظهر، قم برفع الوسط حتى يصبح الجذع كله على استقامة واحدة، لا ترفع أكثر من ذلك.
لا تستخدم يديك في المساعدة لعمل التمرين.
ابقي لأعلي لمدة ١٠ ثواني، كرر التمرين ١٠ مرات في ثلاث فترات في اليوم.
فائدة التمرين: تقوية عضلات الجذع وزيادة الاتزان وتقليل ألم أسفل الظهر.
تمرين شد العضلة الخلفية بمنشفة
يمكن ممارسة التمرين على الأرض أو على سرير مناسب.
من وضع الجلوس قم بشد القدم في الساق التي تعاني من قصر أو ألم في العضلة الخلفية.
استخدم منشفة حول القدم لتشد العضلة بشكل فعال.
يجب عدم ثني الركبة أثناء عمل التمرين.
قم بالشد حتى تشعر باستطالة في العضلة الخلفية.
ابقي في وضع الشد لمدة أكثر من ٣٠ ثانية.
كرر التمرين ٣ مرات في ثلاث فترات مختلفة على مدار اليوم.
فائدة التمرين: يساعد شد العضلة الخلفية في تقليل الضغط على الفقرات القطنية التي تعاني من الانزلاق الغضروفي، كما أن استطالة العضلة الخلفية قد يقلل أعراض عرق النسا.
تمارين الانزلاق الغضروفي القطني
عند الحديث عن ١٠ تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الظهر فيجب أن نضع تمارين الأوضاع العلاجية وهي أوضاع تساعد على تقليل الألم الحاد المصاحب للانزلاق الغضروفي.
وضع الدوران الأول
يفضل عمل التمرين على سريع واسع نسبيا.
نم على الجانب مع جعل الساق التي تعاني من ألم عرق النسا هي الجانب الأعلى بينما الساق التي لا تعاني هي الجانب الذي يلامس السرير.
قم بميلان الجذع مثل النوم على البطن مع الإمساك بالسرير باليد التي في الجهة العليا.
اجعل الساق العليا مفرودة وتتراجع للخلف حتى تخرج خارج حواف السرير.
اثني الساق التي تلامس السرير قد الإمكان.
ابقي في هذا الوضع ١٥ دقيقة ٣ مرات في اليوم.
فائدة التمرين: يعمل التمرين على فتح القناة العصبية وتقليل ضغط الغضروف المنزلق على العصب.
وضع الدوران الثاني
نم على الجانب واجعل الساق التي تعاني من أعراض عرق النسا في الأعلى.
قم بدوران الجذع مثل النوم على الظهر مع جعل اليد في الجهة العليا خلف الظهر.
اثني الساق العليا واجعلها للأمام قد المستطاع.
افرد الساق التي تلامس السرير واجعلها للخلف.
ابقي في هذا الوضع لمدة ربع ساعة يوميا ثلاث مرات في اليوم.
فائدة التمرين: يساعد التمرين على توسيع القناة العصبية في حالة ملامسة الغضروف المنزلق للعصب الخارج من القناة العصبية.
تمرين الكوبرا
اختار سرير أو مرتبة مناسبة.
من وضع النوم على البطن ضع يديك تحت جسدك مثل تمرين الضغط.
بالضغط على يديك ارفع رأسك وكتفيك والجذع دون رفع الوسط.
كرر التمرين ١٠ مرات حتى أقصى مدي يمكنك رفعه، كرر التمرين ٣ دورات في اليوم مع ملاحظة أعراض عرق النسا.
فائدة التمرين: أحد تمارين ماكينزي ويساعد على الالتئام الذاتي للغضروف وتقليل انتشار الأعراض مثل الألم والتنميل في الساق.
تمارين الديسك في الظهر وعرق النسا
تستخدم هذه التمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي الذي يصاحبه أعراض عرق النسا.
شد العضلة الكمثرية
من وضع النوم على الظهر ضع الساق المصابة فوق الساق الغير المصابة.
امسك الساق الغير المصابة بكلا يديك وشد الساق المصابة نحو صدرك.
سوف تشعر بتمدد العضلة أثناء الشد.
ابقي في هذا الوضع ٣٠ ثانية.
كرر التمرين ٣ مرات، قم بعمل التمرين ثلاث دورات في اليوم.
فائدة التمرين: الشد والقصر في العضلة الكمثرية يسبب أعراض تشبه عرق النسا.
تحريك العصب الوركي من وضع الجلوس
من وضع الجلوس على سرير مرتفع اجعل ساقيك لأسفل بحيث تكون الركبتين ملامستان لحافة السرير.
ضم يديك خلف ظهرك.
قم برفع ساقك المصابة لأعلي بينما قدمك مشدودة نحوك.
قم بإمالة رأسك للخلف.
انزل ساقك للوضع الأول وقم بإمالة رأسك للأمام بالتبادل بين حركة الرأس والساق.
فائدة التمرين: يقوم التمرين بتحريك ديناميكي للعصب داخل الأنسجة مما يحرر العصب من الضغط عليه.
كرر التمرين عشر مرات في ثلاث دورات في اليوم.
تحريك العصب الوركي من وضع الوقوف
أثناء وضع الوقوف يمكنك الإمساك بأي شيء من أجل الاتزان.
قم بتحريك الساق المصابة للأمام وللداخل مع فرد القدم.
استمر في الحركة حتى تشعر بتمدد القدم.
كرر التمرين ١٠ مرات في ٣ دورات في اليوم.
فائدة التمرين: تحرير العصب الوركي وتقليل أعراض عرق النسا.
الخلاصة:
هذه أفضل 10 تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي في الظهر, التمارين العلاجية تساعد على تقليل ألم أسفل الظهر وأعراض عرق النسا الناتجة عن الانزلاق الغضروفي وتساعد كذلك في التخسيس، نحن في مركز علاج طبيعي القاهرة الجديدة ننصح بممارسة التمارين العلاجية بشكل منتظم حتى تشعر بنقص الألم والأعراض.
إذا وجدت صعوبة في ممارسة أو فهم أي تمرين فاكتب لنا في التعليقات.
التعليقات