تعلم كيف تبني نظام صحِّي خاص بك بالتدريج عن طريق إضافة سلوكيات صحية جديدة وترك سلوكيات غير صحيّة من أجل الحصول على جسم رشيق وصحة عالية.
1- اجعل نصف طبقك من الخضار والفواكه.
تناول الخضار والفواكه من جميع الألوان مهم لأنه يزود الجِّسم بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى ميِّزة السعرات الحرارية القليلة الموجودة فيها.
2- تناول حبة الفواكه كاملة.
تناول حبة الفواكه كاملة سواء كانت طازجة أو مفرزة أو مجففة أو معلبة للحصول على نسبة ألياف أعلى، ومن الممكن تناولها مع الوجبات الرئيسية أو سناك أو كتحلية.
3- تناول خضراوات مختلفة.
جرب تناول الخُضراوات الطَّازجة والمفرزة والمعلبة المختلفة وحاول إضافتها إلى السَّلَطات وبجانب الوجبات الرئيسية أو اليخاني، وحاول أيضاً التنويع في طرق الطبخ بين سلق الخضار بالماء أو بالبخار أو مقلية بقليل من الزيت أو تناولها طازجة.
4- اجعل نصف الحبوب المتناولة حبوب كاملة.
أضف إلى وجباتك الحبوب الكاملة مثل الشُّوفان، البوشار، خبز الحبوب الكاملة والرز البني، وحاول التقليل من تناول السناكات والحلويات التي تحتوي على حبوب كاملة، مثل: الكيك والكوكيز.
5- تناول الألبان قليلة أو خالية الدَّسم.
اختر الحليب واللبن ومنتجات الصًّويا قليلة وخالية الدَّسم لتقليل نسبة تناولك للدهون، وابتعد عن إضافة الكريما وتناول المنتجات التي تحتوي على كريما.
6- نوّع من مصادر البروتين.
اختر مصادر متنوعة من البروتين، مثل: السَّمك، الفاصوليا والبازيلاء، المكسرات والبذور غير المملحة، منتجات الصويا، البيض، اللحوم قليلة الدسم والدجاج. جرِّب وصفات جديدة عن طريق إضافة البروتينات، مثل: سلطة التونا أو سلطة الفاصولياء.
7- قلل من تناول السكر والملح والدهون المشبعة.
اقرأ الملصق الغذائي واختر المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة من السكر والملح والدُّهون المشبعة، استعمل الزيوت النباتية عوضاً عن الزبدة والسَّمنة، واختر الصُّوصات المبنية على زيت الزيتون واترك الصُّوصات الجَّاهزة وصوصات الكريما.
8- اشرب الماء.
عندما تشعر بالعطش اشرب الماء، واترك شرب العصائر والمشروبات الغازيّة ومشروبات الطّاقة لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وكميَّة سكر كبيرة.
9- كل شيء تشربه وتأكله مهم.
كلما جعلت الأطعمة والمشروبات التي تتناولها صحية حصلت على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، حصلت على جسم صحي وقللت نسبة إصابتك بالأمراض المزمنة، فركز على كميَّة كل ما تتناوله ونوّع فهناك الكثير من الخيارات.
10- اجعل لك نظام غذائي خاص بك.
ابدأ بعمل تغييرات صغيرة واجعلها روتين في حياتك وتدرج بإضافة الخيارات الصحيَّة واترك السلوكيات غير الصحية حتى تحصل على نظام خاص بك يحتوي على جميع احتياجاتك من السعرات الحراريَّة والفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات، ولا تنس ممارسة نظام رياضي 30 دقيقة يومياً أو 3 ساعات أسبوعياً، واذا تطلب الأمر احصل على مساعدة أخصائي تغذية لبناء نظام خاص بك.
التعليقات