تدوينة تقدم أهم النصائح والخطوط العريضة فيما يخص الحامل واللياقة البدنية
مع ازدياد إحالة العديد من حالات الولادة إلى الولادة القيصيرية، وحالات الاكتئاب بعد الولادة؛ وزيادة قلق العديد من النساء الحوامل تجاه هذه التفاصيل فيجب أن لا تترددي أبداً من إضافة اللياقة البدنية إلى روتينكِ اليومي لتجنبها.
ستجدين في هذه المقالة:
- فوائد ممارسة الرياضة أثناء الثلث الأول من الحمل
- كم من الوقت يلزمني للرياضة كأقصى حد خلال فترات الحمل الثلاث؟ وكيف أوزعها؟
- كيف أقوم برياضة آمنة، وما الذي أتجنب فعله؟
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الثلث الأول من الحمل:
- تقليل غثيان الصباح.
- تحسين النوم.
- تحسن المزاج.
- انخفاض التوتر و القلق.
- تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
- تحسين القدرة على التحكم في الوزن.
- تقليل آلام الظهر والعمود الفقري والقدمين.
- يكون هناك خطر أقل في المضاعفات المرتبطة بالتشوهات الخلقية والإجهاض.
كم من الوقت يلزمني للرياضة كأقصى حد خلال فترات الحمل الثلاث؟ وكيف أوزعها؟
تنصح الجهات الصحية باتباع نظام رياضي للثلث الأول من الحمل ممثل بـ 150 دقيقة/ الأسبوع (أي ما يعادل الساعتان والنصف).
للثلث الثاني والثالث بـ 180 دقيقة / الأسبوع (أي ما يعادل 3 ساعات).
أما توزيعها فلكِ أحد الخيارات
- إن كنت تشعرين أنك بصحة جيدة (دون آلام الظهر على وجه التحديد) يمكنك تقسيمها إلى 30 دقيقة/ اليوم وبالتالي سيكون عدد أيام ممارسة الرياضة أسبوعياً 5 أيام
- إن كنتِ تشعرين ببعض الآلام في الظهر والحوض وغيرها فيمكنكِ تقسيمها إلى 20 دقيقة/ اليوم وسيكون بذلك عدد أيام ممارسة الرياضة في الأسبوع 7 أيام.
- إن كان هناك شعور تعب وغثيان مع آلام أخرى بسيطة يمكنكِ تقسيمها إلى 20 دقيقة / اليوم، وتقسيم هذه الدقائق إلى 5 دقائق منفصلة يتم توزيعها خلال وقتكِ اليومي.
كيف أقوم برياضة آمنة، وما الذي أتجنب فعله؟
- يجب عليكِ القيام بتمارين منخفضة الشدة التي تؤدي إلى التعرق الخفيف وزيادة طفيفة في معدل ضربات القلب.
- حافظي على شرب الماء بانتظام خلال الرياضة.
- حافظي على برودة الجو من حولك وارتد ملابس فضفاضة.
- قومي بارتداء أحذية مناسبة، داعمة، طبية.
- لا تهملي التنفس العميق خلال أوقات استراحتك، وأخذ نفس كافي خلال القيام بالتمارين.
تجنبي ما يلي
- الرياضة التي تسبب التعرق المفرط
- الحركات المفاجئة
- تمارين ذات مخاطر عالية من السقوط ، مثل الجمباز أو الرياضة الجوية أو حتى القفز على الحبل أو الركض السريع.
- تمارين عالية الكثافة ترفع معدل ضربات القلب والتنفس التي لا تمكنكِ من التحدث.
- تمارين أو الأماكن التي تزيد من خطر ارتفاع درجة الحرارة.
تجنبي أنواع الرياضات التي ستؤدي إلى:
- التواء كبير في الجسم والجذع، مثل التزلج
- الانحناء للخلف
- الاستلقاء على الظهر، ورفع القدمين فوق الرأس
- تمارين تضغط على الحوض والجذع، مثل ركوب الخيل
- التمارين التي تحتاج الوقوف لفترة طويلة، مما قد يتسبب في تجمع الدم في الساقين.
التعليقات
أشكر لكِ سؤالكِ
الإجابة: إن كانت حالة الحمل جيدة ولا توجد خطورة إجهاض، يمكنها ممارسة الرياضة متى شاءَت، أما طريقة إدخال النظام الرياضي فتكون تدريجياً وذلك من خلال تخصيص وقت للنشاط البدني بمعدل 10 دقائق/ اليوم للأسبوع الأول ثم زيادة المدة بالتدريج حسب درجة التحمل.
سيتم تصميم جدول قريباً يرجى متابعتنا.