خبير التغذية يقوم بحساب الكميات المناسبة لنا في نظام الكيتو لكل من الكربوهيدرات والبروتين والدهون استنادًا على البيانات الشخصية ويحدد الأنواع المسموحة
الوقاية خيرٌ من العلاج، اذا كنت تعاني من الأمراض وتريد التخلص من جميع الأعراض لا بد من اتخاذ بعض الاحترازات منها الوزن لا بد له البدء بالإنخفاض .
هناك العديد من الأنظمة لفقدان الوزن , لكن أشهرها بالوقت الحالي هو الكيتو.
فما هو نظام الكيتو؟ ما هي آلية عمله بالجسم؟ ماهو الطعام المسموح و الطعام الممنوع في الكيتو؟ماهي أنواع الكيتو ؟ سأُجيب عن هذه الأسئلة و سأقوم بوضع بعض وصفات للفطور و الغذاء والعشاء.
ما هو نظام الكيتو؟
هو نظام يزيد فيه الشخص من استهلاك الدهون ( الدهون المفيدة و ليست الضارة ) ويقلل من استهلاك الكربوهيدرات بحيث لا تتعدى ال ٢٠ غم في اليوم الواحد و يحدد نسبة معينة للبروتين لكنها أكثر من الكربوهيدرات ؛ وبشكل أدق توزع السعرات الحرارية اليومية كالتالي:
٧٥% من السعرات دهون(نسبة عالية)
٢٠% بروتينات (نسبة طبيعية مثل النظام العادي)
٥% كربوهيدرات التي تكون من الخضراوات أو الفراولة أو التوت (نسبة قليلة جدا)
لنفهم الكيتو أكثر يجب أن نفهم ماذا يحدث في أجسامنا عندما نأكل لنفهم آلية عمله؛
نحن بطبيعة الحال نأكل الكثير من الكربوهيدرات ونحن لا نعلم، نأكل الخبز على الفطور والرز أو المعكرونة على الغذاء و الخبز مرة أخرى على العشاء عدا عن الحلويات و العصائر ، الكثير من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ونحن لا نشعر.
ما يحدث بداخل أجسامنا هو كالتالي ، يبدأ الكبد بإرسال الانسولين ليسحب السكر من الدم الى الخلايا فهو المفتاح الذي يدخلها للخلية ، مع استمرار تناولنا للكربوهيدرات تبقى نسبة الانسولين مرتفعة الأمر الذي يؤدي الى امتلاء الخلايا بالسكر الذي يتحول بالخلية الى دهون ، هذه الكمية من السكر في الخلية تجعل الخلية تمتنع عن استقبال المزيد من السكر ولا تستجيب للانسولين وذلك ما يسمى بمقاومة الانسولين، مما يؤدي الى زياده السكر في الدم بالإضافة للبدانة طبعًا.
كيف يتحول الجسم من نظام الاعتماد على الجلوكوز الى نظام الاعتماد على الأجسام الكيتونية في حمية الكيتو؟
في النظام الغذائي العادي عند تناول النشويات تتحول الكربوهيدرات الموجودة فيها الى جلوكوز في الدم، الجسم يستهلك ما يحتاجه من الجلوكوز ويخزن الباقي في الكبد والعضلات على شكل جلايكوجين وفي الخلايا الدهنية على شكل دهون ، في حال خففنا من استهلاكنا للكربوهيدرات (عند الابتداء بحمية الكيتو ) يقل الجلوكوز بالدم عندها يبدأ الجسم بإستهلاك الجلايكوجين المخزن بالكبد وتحويله الى غلوكوز للحصول على الطاقة لأنه المصدر المعتاد للطاقة ، عندما ينفذ الجلايكوجين يبدأ الجسم بالبحث عن مصادر أخرى للجلوكوز، ويستخدم الجسم عمليتان للحصول على الطاقة وهما الجلوكونيوجنيسز و الكربس سايكل ، أما الجلوكونيوجنيسز فهي تعتمد على تحويل اللاكتيك أسيد و البايروفيت و الأمينو أسيد الى غلوكوز لإنتاج الطاقة ، وبما أن الدهون موجودة بالجسم بكمية أكبر من اللاكتيك أسيد و البايروفيت و الأمينو أسيد وهو يعطي طاقة كبيرة جدا يبدأ الجسم بتحويل الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية الى كيتون الذي سيستخدمه الجسم كمصدر للطاقة الآن. وبذلك تكون قد حولت مسار إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات الى الدهون المخزنة بجسمك، وهنا نكون قد دخلنا بمرحلة الكيتو ؛لذلك أنت تحرق الدهون حتى إن كنت نائما أو حتى من دون رياضة ومن دون الشعور بالجوع ، ومن هنا جاء اسم نظام الكيتو .
الفرق بين تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والشبع
بطبيعة الحال الكربوهيدرات سهلة الهضم وتتحول بسهولة الى سكر والى طاقة ومع ازدياد استهلاكها بالنهار لا يحتاج الجسم لهذه الكمية من الطاقة ، فتتخزن على شكل دهون بالخلايا ، أما الدهون المفيدة وليست الضارة التي يعتمد عليها نظام الكيتو فهي لا تزيد الوزن فالنوع الجيد من الدهون يتحايل على عقلك ويجعلك تشعر بأنك لست جائعا مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناول إلى النصف ؛ وذلك لأنها ذات سعرات حرارية عالية فقد تأكل كمية قليلة من المكسرات التي تحتوي على الدهون المفيدة وتُشعرك بالشبع .
أما البروتينات، فإن أكل اللحوم مثلا الذي نأكله بوجباتنا في الوضع الطبيعي (من دون أي دايت ) يحتاج الى وقت أكثر لهضمه و يحتاج الى طاقة من الجسم لهضمه، وبالتالي أنت بأكلك للحوم ستستهلك طاقة ولن تخزن. كما أنها ستشعرك بالشبع لفترة أطول لاحتياجها لفتره أطول للهضم .
هناك بعض الاشخاص في الأوضاع العادية من دون دايت يأكلون وجبة واحدة دسمة جدا باليوم و هذا يزيد من مقاومة الانسولين ،هذا خطأ طبعًا.
ماهي أنواع الكيتو ؟
١_ كلاسيك كيتو , وهو أقوى الأنواع إذ تقلل من استهلاك الأجبان قدر الامكان ، ويجب حساب السعرات دائما.
٢- ليزي كيتو ، هنا نسمح للأجبان بنسبة أكبر من النوع الأول،ولا يجب أن نحسب كل شيء لكن يجب أن نحسب الكربوهيدرات بحيث لا تتعدى ال ٢٠ غم .
٣- ديرتي كيتو ، يعتمد على الزيوت النباتية كما أنه على غرار النوع الأول و الثاني فإن اللحوم المصنعه مسموحة مثل البلابيف و غيرها.
( أصحاب الامراض المزمنة يجب عليهم مراجعة الطبيب قبل البدء بالكيتو)
ما هو الطعام المسموح والطعام الممنوع في الكيتو ؟
١- الكربوهيدرات بأشكالها ممنوعة ،مثل :
الخبز ، الرز ، المعكرونة ، الدونات ، الكيك ، الكعك ، الفواكه عدا (الفراولة إذ أن ربع كوب من الفراوله يحتوي على ٢غم من الكربوهيدرات و التوت كل ربع كوب من التوت يحتوي على ١.٥ غم من الكربوهيدرات ، الطماطم الحبة المتوسطه تحتوي ٢غم من الكربوهيدرات ، الليمون تحتوي الحبه على ٥ غم من الكربوهيدرات ) نستطيع حسابها ضمن حصة الكربوهيدرات في اليوم الواحد وهي ٢٠ غم .
٢- الدهون النافعة مسموحة :
يقصد بالدهون النافعة الدهون الموجودة باللحم والدجاج و السمك فتلك غنية بالاوميجا ، الزبدة الحيوانية وليست النباتية ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، الافوكادو .
٣- الخضراوات مسموحة:
البروكلي ، الخضراوات الورقيه بأشكالها ، الخيار ، الزهرة …الخ.
٤- اللحوم البقرية و الدجاج (خاصة الفخد ) ، و السمك مسموحة.
٥-البيض مسموح.
٦- الأجبان بأشكالها مسموحة.
٧- كريمة الطبخ و كريمة الحلويات من دون سكر مسموح
٨- الحليب ممنوع لإحتوائه على الكربوهيدرات .
هيا نرى بعض الوصفات :
الفطور
هيا نلعب مع المكونات المسموحة لنا لنحضر أفضل فطور
بيض مسلوق نقسمه و نرش علية زيت الزيتون مع القليل من الملح والفلفل / زعتر مع زيت الزيتون / زيتون / الأجبان بأشكالها / نضع القليل من زيت الزيتون في المقلاة و نضع عليها القليل من البصل المقسم و القليل من الفليفلة مع بيضة مخفوقة / أو القليل من زيت الزيتون في المقلاة نضع عليها بيضة لعمل بيض عيون يفضل عدم تسخين الزيت بل وضع البيض عليه وهو بارد ثم يسخن الاثنان معا / يمكن استبدال زيت الزيتون بالزبد الحيواني حسب الرغبة ،نختار مانريد من دون الاكثار .
الغذاء :
سمك أو دجاج أو ستيك مشوي مع خضار / خبيزه مطبوخة بزيت الزيتون مع القليل من البصل / سبانخ مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع اللحم / ملوخية مع دجاج / السلطة ممكن إضافة أي خضراوات ورقية مع نصف حبة بندوره مقطعة و نصف خيارة مقطعة مع جبن حسب الرغبة مع رشة زيت زيتون و رشة ملح وفلفل / ممكن عمل بيتزا من طحين اللوز / دجاج بالكريمه .
الحلويات :
نخلط كريمة الحلويات الغير محلى مع الفراوله أو التوت / تشيز كيك مكوناته طحين اللوز وبيض وزبدة و كريمة الجبن و محلي صناعي / يمكننا استخدام طحين اللوز و صنع ما نريد / الكثير من الوصفات للكيتو باستخدام الافوكادو.
في النهاية يجب أن نعود دائما لخبير التغذية الذي بدوره يقوم بحساب الكميات المناسبة لنا في نظام الكيتو لكل من الكربوهيدرات والبروتين والدهون استنادًا على البيانات الشخصية من عمر وطول ووزن ونظام حركي ويحدد الأنواع المسموحة للأكل والبدائل المتاحة لأن الخطأ في الاعتماد على نوع محدد من الأكل قد يكون ضارا خاصة على المدى البعيد .
المراجع:
Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR.Ketogenic Diet.books.December 14, 2020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/#NBK499830_pubdet
Joshi ,S. Viswanathan ,M.Ketogenic diets: Boon or bane. The Indian journal of medical research.2018 Sep; 148(3): 251–253.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/#!po=2.3809
التعليقات