قد يجعلك القلق تشعر بأنك لا تستطيع السيطرة على أفكارك. جرِّب هذه الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في منع لحظات القلق من أن تتحول إلى دوامات.
تحدُث لحظات القلق للجميع. لا يجب أن تسيطر عليك. إن وجود استراتيجيات لتهدئة نفسك وإعادة تركيزك قد يحدث فرقًا كبيرًا، سواء كنت تتعامل مع اضطراب القلق أو تقضي وقتًا عصيبًا في حياتك.
هل تحتاج إلى بعض المساعدة في إيجاد طرق لخفض مستوى القلق لديك؟ ديانا واي غوندال، حاصلة على ماجستير، وشهادة المجلس الوطني للتدريب على الصحة والعافية، واختصاصية مرونة في برنامج Mayo Clinic للحياة الصحية، لديها استراتيجيات قد تفيد. جرِّب بعض هذه الاستراتيجيات واكتشف أفضلها بالنسبة لك.
الخطوة الأولى: تعرف على رد فعل عقلك وجسمك عندما تشعر بالقلق.
"القلق هو رد فعل مصمم لحمايتك من التهديدات. ما يجعلك أكثر تنبهًا وتركيزًا. ولكن عندما تكون قلقًا، فغالبًا ما تقتصر القرارات على ردود فعل "الكر أو الفر". تضيق رؤيتك وتفقد القدرة على استخدام الأجزاء الأكثر إبداعًا من عقلك. بالإضافة إلى ذلك، قد يصبح تنفسك قصيرًا" - تقول غندال.
ما الذي بوسعك فعله عندما تبدأ في الشعور بالقلق؟ لدى غوندال بعض الاقتراحات المستندة إلى أبحاث وتجربتها في العمل كاختصاصية مرونة، بهدف تهدئة القلق.
- التنفس من بطنك. "عندما تشعر بالقلق، فإنك تميل إلى التنفس القصير، في صدرك بدلًا من بطنك". وتوصي غندال بوضع يد واحدة على قلبك والأخرى على بطنك، مع ملاحظة صعود وهبوط كل منهما. إذا كنت تشعر بالنفس أكثر في صدرك، فحاول توجيه تنفسك إلى أسفل، واملأ بطنك ثم اتركه يهبط مجددًا.
- حرك جسمك. قد يقلل التمرن من القلق حاليًا. وعلى المدى الطويل، يكون للتمرين تأثير إيجابي على المزاج. وأي نوع من الحركة يمكن أن يساعد. "عندما تكون في وضع الكر أو الفر، فإن تحريك جسمك قد يحدث فرقًا كبيرًا. مثل حركة بسيطة كالمشي أو القرفصاء، أو أي شكل من أشكال نشاط مريح لك. حيث يساعد في طرد المواد الكيميائية الناتجة عن التوتر خارج جسمك."
- شغّل الموسيقى. تظهر الأبحاث أنه حتى فترة قصيرة من التركيز على الموسيقى الهادئة ربما يقلل من القلق ويحسِّن مزاجك. اصنع قائمة تشغيل من الموسيقى الهادئة. وعندما يساورك القلق، جرب خمس دقائق من الجلوس أو المشي في أثناء الاستماع.
- ذكّر نفسك: هذا مؤقت. إن محاربة شعورك عندما تكون قلقًا ربما يؤدي إلى مزيد من القلق. "حاول أن تشهد على ما تشعر به دون حكم، وذكر نفسك أن هذه المشاعر لن تستمر إلى الأبد. وهكذا تركب الموجة" - غندال. إن معرفة أعراض القلق الخاصة بك تجعلها أقل تهديدًا. بالإضافة إلى ذلك، سوف تتذكر جميع الأوقات التي نجوت فيها من القلق من قبل.
- كن متعاطفًا. إذا كان ردك عندما تشعر بالقلق هو: "لماذا لا يمكنني التغلب على هذا؟" حاول أن تكون لطيفًا مع نفسك. "تذكر، أنت مختلف عن أفكارك. فكر في أفكارك كأنها إشارات استغاثة من عقلك. لدينا جميعا أفكار سلبية في بعض الأحيان. ولكن هذه الأفكار لا يجب أن تقود إلى فعل، أو تحدد من أنت. كن متعاطفًا. قل لنفسك الشيء الذي تتمنى أن يقوله لك شخص ما في تلك اللحظة" - تقول غندال.
قد يستغرق العثور على الاستراتيجيات التي تنجح في لحظات القلق وقتًا وتجربة. لذلك تحرك وجرب أشياء جديدة. سوف تتعلم عن نفسك خلال هذه العملية.
ماذا تفعل عندما تنتهي لحظة القلق
تعلم تهدئة القلق في الوقت الراهن أمر بالغ الأهمية. ولكن جعل هذه اللوالب القلق أقل تواترا يعني أنك بحاجة إلى العمل عليها في لحظات عندما كنت لا تشعر بالقلق. وذلك عندما يكون عقلك أكثر إبداعًا وانفتاحًا على التغيير، لأنه ليس في وضع القتال أو الطيران.
لتلك الأوقات، لدى جوندال المزيد من النصائح:
- تتبع ما يحفزك. إذا كنت قلقًا كثيرًا، فقد يكون من المفيد الاحتفاظ بمجلة والبحث عن الأنماط. "النظر إلى الأسباب الجذرية المحتملة يمكن أن يساعدك في حل مشاعر القلق المزمنة. هل تنجم عن أماكن أو أشخاص أو مواقف معينة؟ تقول جندال: "ربما يرسل جسدك لك رسالة حول بعض جوانب حياتك غير المتوازنة".
- تتبع ما يصلح لك. "الجميع فريد من نوعه. يستغرق بعض الوقت لتحديد ما الذي يجعلك تشعر بالأمان، وجلب المزيد من ذلك بشكل استباقي إلى حياتك. ستحل حلولك الفريدة دائمًا بنصائح عامة حول كيفية التعامل مع القلق."
- لا تَخشَ طلب المساعدة. "يمكن أن يساعد العلاج والتدريب حقًا في التفكير الذي يدعم نظرة تمكينية ومتفائلة حول من أنت وما يمكن أن تبدو عليه الحياة بالنسبة لك".
لست متأكدا ما إذا كان لديك اضطراب القلق، أو كنت مجرد قلق؟ أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة يعانون من اضطراب القلق في مرحلة ما من حياتهم. وهي أكثر شيوعًا عند النساء والأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن أو الحالات الصحية الأخرى.
إذا كنت تشعر بقلق شديد في معظم الأيام لمدة لا تقل عن 6 أشهر، أو يتدخل القلق بشكل كبير في حياتك، فهذا شيء يجب أن تحضره في موعدك الطبي التالي مع أحد مزودي الرعاية الصحية المرخصين. يمكنك الحصول على معلومات من طبيبك حول العلاج أو الدواء أو الاستراتيجيات الأخرى التي يمكن أن تساعد في إدارة مستوى القلق الخاص بك.
التعليقات