كيف يتم بناء العضلات في الجسم و فيسيولوجيا بنائ العضلات و الغذاء المناسب الذي يساعد في هذه العملية.
بناء العضل و الغذاء المناسب
إذا كنت تسعى لبناء العضل لديك او إذا كنتِ تتمنين الحصول على جسم ممشوق القوام عن طريق زيادة الكتلة العضلية لديك فليست الرياضة وحدها هي ما يجب أن تركز عليه فللغذاء دور مهم و فعال جدا لبناء الكتلة العضلية و تضخيمها.
يهتم لاعبو كمال الأجسام بشكل خاص بنسبة العضل لديهم و يسعون جاهدين عن طريق الرياضة و الغذاء المناسب لزيادة هذه النسبة، و يحرصون كثيرا على كمية و نوعية الطعام الذي يتناولونه لما له من تأثير كبير على البناء العضلي لديهم.
كيف يتم بناء العضل في الجسم؟
يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص العضلات باستمرار للتعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الوزن تُعرف هذه العملية باسم تضخم العضلات.
يحدث تضخم العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة, يقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها.
تلعب بعض الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري وعامل نمو الأنسولين دورًا أيضًا في نمو العضلات وإصلاحها.
فسيولوجيا نمو العضلات
بعد التمرين يقوم جسمك بإصلاح أو إستبدال ألياف العضلات التالفة من خلال عملية خلوية حيث يدمج ألياف العضلات معًا لتكوين خيوط بروتين عضلي جديدة أو ليفية عضلية جديدة تزيد هذه اللييفات العضلية التي تم إصلاحها في السمك والعدد لتضخم العضلات, يحدث نمو العضلات كلما كان معدل صنع البروتين العضلي أكبر من معدل تكسير البروتين العضلي ومع ذلك لا يحدث هذا التكيف أثناء رفع الأوزان بالفعل بدلا من ذلك يحدث أثناء الراحة.
إذا كيف تضيف العضلات إلى خلايا عضلاتك؟
هذا هو المكان الذي تأتي فيه الخلايا الساتلية Satellite cells وتعمل مثل الخلايا الجذعية لعضلاتك عندما يتم تنشيطها فإنها تساعد على إضافة المزيد من النوى إلى خلايا العضلات وبالتالي تساهم بشكل مباشر في نمو اللييفات العضلية (خلايا العضلات).
لماذا تحتاج العضلات إلى الراحة لتنمو ؟
إذا كنت لا توفر لجسمك الراحة أو التغذية الكافية يمكنك في الواقع عكس عملية البناء العضلي ووضع جسمك في حالة خسارة العضل. لديك 24-48 ساعة بعد تمارين المقاومة عليك إستغلالها لتناول وجبات مفيدة لبناء العضل وبالتالي فإن التفاعل بين التمثيل الغذائي للبروتين وأي وجبات يتم تناولها في هذه الفترة سيحدد تأثير النظام الغذائي على بناء العضلات. ضع في اعتبارك أن هناك حدًا معينًا لمدى نمو عضلاتك بناءً على الجنس والعمر والجينات على سبيل المثال الرجال لديهم هرمون تستوستيرون أكثر من النساء مما يسمح لهم ببناء عضلات أكبر و أقوى.
كيف للغذاء المساعدة في البناء العضلي؟
انه من الجدير بالذكر أن البروتين لديه دور اساسي في بناء العضل, بعد عمل مجهود فهو يساعد في البناء العضلي و يقلل من خسارة العضل.
يمكنك تناول البروتين مثل اللحم و الدجاج و الأسماك و البيض و الحليب و منتجاته و البقوليات كالحمص و العدس.
ما هي كمية البروتين المناسبة؟
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (the international society for sports nutrition) بتناول البروتين بمستويات أعلى للأفراد النشطين بدنيًا (1.4-2.0 جم / كجم / يوم).
النشويات و الدهون للبناء العضلي
من المهم تناول طعام صحي و متوازن أثناء رحلة البناء العضلي و عدم إقصاء أي عنصر من العناصر الغذائية.
فالنشويات مهمة جدًا لما تعطيه من طاقة اثناء التمرين و بعد التمرين و هي ترفع من هورمون الإنسولين (ما يساعد في نمو العضلات).
أما عن الدهون فيفضل التركيز على الدهون الصحية لما لها من فوائد و فيتامينات كزيت الزيتون و الافوكادو و المكسرات النية.
يفضل دائما التوازن في النوعيات و الكميات لأخذ أكبر فائدة ممكنة.
التعليقات