هل تشعرين بالإنهاك؟ التقط قلمًا وورقة وابدأ في تتبع ما قد يقف في طريق استمتاعك بنوم هنيء. واستعد نفسك القادرة أكثر على الصمود.
هل أنت أحد ثلاثة من أصل عشرة بالغين في الولايات المتحدة ممن يعانون من عدم حصولهم على قسطٍ كافٍ من النوم؟
إذا كنت منهم، فهناك بعض النصائح غير الاعتيادية: انفض الغبار عن يومياتك.
لتعلم ما يبقيك مستيقظًا أثناء الليل ويسلبك نومك دون ملاحظات صغيرة (على ورقة) لمدة أسبوعين. قد تفاجأ بما تتعلمه.
فيما يلي بعض النصائح بما يمكنك أن تتعقبه في "مذكرات النوم" الخاصة بك.
- الوقت الذي تخلد فيه إلى النوم
- الوقت الذي تنام فيه بالفعل، إذا كنت عالمًا به
- عدد المرات التي تستيقظ فيها أثناء الليل
- المدة التي تستغرقها في كل مرة للعودة إلى النوم مرةً أخرى
- وقت استيقاظك في الصباح
- عدد الغفوات التي تأخذها أثناء اليوم ومدة كل منها
- الأدوية التي تتناولها
- كمية الكافيين أو الكحول التي تشربها
تظهر مراجعة هذه المعلومات بنفسك عن العوائق غير المتوقعة التي تحول دونك ودون النوم. تساعدك مراجعة عاداتك اليومية مع الطبيب في العمل معًا لتحسين عادات نومك وتعزيز صحتك وراحتك بشكلٍ عام.
وسنحتاج جميعًا تذكيرًا حول أسباب أهمية النوم الجيد
يعيد النوم العميق "تحفيزًا" جسمك بشكل أساسي ويصلح تلف الأنسجة ويستعيد الطاقة. قد يساعدك الحصول على قسط جيد من النوم كل ليلة على استعادة توازنك بعد أي مرض سواء كان نفسيًّا أو بدنيًّا.
إليك أهم ست عادات للتحقُّق مما إذا كنت تعاني من أجل الحصول على النوم الذي تحتاجه بناءً على ما تخبرك به مفكرة تدوين يومياتك:
لا تستخدم الكحول للمساعدة على النوم. قد يساعد النبيذ أو البيرة أو الكوكتيل في الاسترخاء والشعور بالنعاس. ولكنك تفقد قدرتك على النوم العميق المجدِّد للقوة مع تناول الخمر. لا يساعد تناول الكحول قبل النوم بالضرورة على النوم بشكلٍ أفضل أو لفترة أطول.
التحقق من الأدوية. عندما يحل فصل البرد والإنفلونزا، فقد تميل إلى تجربة أحد منتجات السعال والبرد دون وصفة طبية لتهدئة الأعراض لديك. ولكن العديد من الأدوية قد تمنعك من أن تغفو جيدًا. ودائمًا تحقَّق من المكونات أولًا. قد تحتوي بعض أدوية البرد التي تؤخَذ دون وصفة طبية على كافيين أكثر من فنجان قهوة بمقدار 8 أونصات.
لا تبخل على نفسك بالحصول على القدر الكافي من النوم وبالتالي، حاول استدراك ذلك في عطلات نهاية الأسبوع. يحتاج البالغون إلى سبع ساعات على الأقل كل ليلة حتى يحتفظوا بالمرونة والصحة. الثبات هو العنصر الأساسي! لا يمكنك "استدراك" النوم في عطلات نهاية الأسبوع.
اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم. قد تميل إلى النوم في عطلات نهاية الأسبوع ولكن حاول الالتزام بنفس جدول النوم. يسهِّل القيام بذلك الإخلاد إلى النوم والاستيقاظ. لنوم مثالي، قم بعمل روتين استرخاء في وقت النوم، وحافظ على الغرفة باردة في درجة حرارة حوالي من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت.
لا تقرأ الرسائل النصية أو ترسل رسائل بريد إلكتروني قبل الذهاب إلى النوم. حيث يمنع الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية دماغك من إفراز هرمون الميلاتونين وهي المادة الكيميائية التي تُشعرك بالنعاس. ولذلك، قد تواجه وقتًا أكثر صعوبة للخلود إلى النوم. ولكن، قد يزيد الضوء الأزرق من نشاطك في الصباح ويقلل النعاس أثناء النهار.
مارس التمارين الرياضية بانتظام ولكن في الوقت المناسب. وبوجه عام، تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على الاستغراق في النوم بشكل أفضل والحصول على قسط كافٍ منه. ولكن يقترح خبراء النوم الحفاظ على روتينات قوية في الصباح أو بعد الظهر بدلًا من المساء. إذ إن زيادة ضربات قلبك عند الاقتراب للغاية من وقت النوم قد تُذهب نومك بدلًا من أن تتمتع بالراحة والاسترخاء. فيما تعزز ممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة في الصباح، من ناحية أخرى، النوم العميق.
اصنع لنفسك معروفًا واجعل نومك (وتتبع عندما تسوء الأمور) أولوية. فقد تشعر بأنك شخص جديد تمامًا.
التعليقات