النظام الغذائي: برنامج لإنقاص الوزن مدى الحياة

يمثل النظام الغذائي لـ Mayo Clinic نهج حياة لفقدان الوزن يمكنه مساعدتك على الحفاظ على وزن صحي مدى الحياة.

لقد أُعد النظام الغذائي الخاص بمايو كلينك، وهو برنامج طويل الأجل للتحكم في الوزن، بواسطة فريق من الخبراء في إنقاص الوزن العاملين في مايو كلينيك. وقد أُعد النظام الغذائي الخاص بمايو كلينك لمساعدتك في إعادة تشكيل أسلوب حياتك بتبني عادات صحية جديدة والإقلاع عن العادات القديمة غير الصحية. ويتمثل الهدف منه في إحداث تغييرات سهلة وممتعة ينتج عنها الحصول على وزن صحي يمكنك الاحتفاظ به مدى الحياة.

الغرض

يَكْمُن الغرض من النظام الغذائي من Mayo Clinic في مساعدتكَ على فقدان الوزن الزائد، وإيجاد وسيلة لتناوُل الطعام يُمكِنُكَ الاستمرار عليها مدى الحياة. وهو يُرَكِّز على تغيير روتين يومكَ بإضافة عادات والتخلِّي عن أخرى؛ وهو ما من شأنه إحداث تغييرات على وزنكَ، مثل تناوُل المزيد من الخضراوات والفواكه، والامتناع عن تناوُل الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، وتحريك جسمكَ لمدة 30 دقيقة يوميًّا.

كما يُرَكِّز النظام الغذائي من Mayo Clinic على المكونات الأساسية لتغيير السلوك، مثل إيجاد الدافع الداخلي لديكَ لخسارة الوزن، ووضع أهداف قابلة للتحقيق، والتعامل مع الانتكاسات.

السبب الذي قد يدفعك إلى اتِّباع النظام الغذائي من Mayo Clinic

قد تختار اتِّباع النظام الغذائي من Mayo Clinic لأنك:

• تُريد اتِّباع نظام غذائي وَضَعَهُ لكَ اختصاصيون طبيون
• تستمتع بأنواع الطعام وكمياته التي يَتَّسِم بها هذا النظام الغذائي، بما في ذلك الكم غير المحدود من الفواكه والخضراوات
• تُريد أن تتعلَّم كيفية التخلُّص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية
• تُريد تحسين صحتكَ وتقليل المخاطر الصحية بأن تُصبِح أكثر نشاطًا وتتناوَل الأطعمة المُوصَى بها
• لا تُريد أن تكون دقيقًا في حساب السعرات الحرارية أو كمِّيَّة الدهون أو تمتنع عن مجموعات من الأطعمة بكاملها
• تحتاج نظامًا غذائيًّا ترغب في اتِّباعه والالتزام به طوال حياتكَ، وليس موضة أو حلًّا سريعًا لفترة محدودة

راجع مع طبيبكَ أو مقدِّم خِدْمات الرعاية الصحية قبل بَدْء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنتَ مصابًا بأي مشكلات صحية.

تفاصيل نظام الطعام

نظام Mayo Clinic الغذائي هو نظام غذائي رسمي تمَّ تطويره من قبل Mayo Clinic، بناءً على الأبحاث والخبرة السريرية. يُركِّز النظام على تناوُل الأطعمة الصحية ذات المذاق الجيد وزيادة مُمارسة الأنشطة البدنية. ويؤكد على أن أفضل طريقة للتخلُّص من الوزن بشكلٍ جيِّد هي تغيير نمَط المَعيشة الخاص بك وتبنِّي عاداتٍ صحية جديدة. يُمكن أن يتمَّ تصميم النظام الغذائي خصِّيصى لاحتياجاتك الفردية وتاريخك الصحي؛ فالنظام ليس بنهجٍ مُوحَّد ليُناسب الجميع.

يتكوَّن نظام Mayo Clinic الغذائي من جُزأين أساسيَّين:

• افقد الوزن! تمَّ تصميم مرحلة الأسبوعين هذه لتسريع فُقدان وزنك، لذلك قد تفقِد ما يصِل إلى 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كيلو غرام) بطريقةٍ آمِنة وصحية. في هذه المرحلة، تقوم بالتركيز على عادات نمَط المعيشة المُرتبطة بالوزن. تتعلَّم كيفية إضافة خمس عادات صحية، وكسر خمس عادات غير صحية، وتبنِّي خمس عادات صحية إضافية أخرى. يُمكن أن تُساعدك هذه المرحلة على رؤية بعض النتائج السريعة — مُحفِّز نفسي - وبدء مُمارسة العادات الهامَّة التي ستنقُلها إلى المرحلة التالية من النظام الغذائي.
• تمتَّع بحياتك! هذه المرحلة هي منهج يُتَّبع مدى الحياة خاص بالنظام الغذائي والصحة. في هذه المرحلة، ستتعرَّف أكثر على خيارات الطعام، وأحجام الحِصص الغذائية، وتخطيط قوائم الطعام، والنشاط البدني، ومُمارسة التمارين، والالتزام بالعادات الصحية. قد تستمر في مُلاحظة حدوث فُقدان ثابت للوزن من 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلو غرام) في الأسبوع حتى تصِل إلى الوزن المرغوب. كما يُمكن أن تُساعِدك هذه المرحلة على الحفاظ على وزنك المرغوب بشكل دائم.

اتَّبع هرَم الوزن الصحي بـ Mayo Clinic

لا يتطلَّب منك نظام Mayo Clinic الغذائي أن تكون دقيقًا فيما يخصُّ عدد السُّعرات الحرارية أو غرامات الدهون. بدلًا عن ذلك، يعمل هرَم الوزن الصحي بـ Mayo Clinic كدليل لاختيار الأطعمة الصحية بذكاء. الرسالة الرئيسية بسيطة: تناوَلْ أغلب طعامك من المجموعات المُتواجِدة في قاعدة الهرَم وكميَّاتٍ أقلَّ من المجموعات المُتواجِدة في الأعلى - وتحرَّك أكثر.

تناوَل الأطعمة الصحية وحِصصًا صغيرة

وتركِّز قاعدة الهرَم الصحي بـ Mayo Clinic على كميَّات كبيرة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عددٍ أقلَّ من السُّعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، خاصَّةً الفواكه والخضروات.

ويشمل المبدأ على تناوُل أطعمةٍ ذات طاقة مُنخفضة ويُمكن أن يُساعدك على فُقدان الوزن من خلال الشعور بالامتلاء عند تناوُل سُعرات حرارية أقل. تُشكِّل الخيارات الصحية في كل مجموعة من مجموعات الطعام الأخرى بكميات مُعتدلة بقيَّة الهرم، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، والمصادر الخالية من الدهون مثل البقوليَّات والأسماك والألبان قليلة الدَّسم، والدهون غير المُشبَّعة الصحية للقلب.

يعلمك نظام Mayo Clinic الغذائي كيفية تقدير حجم الحصة وتخطيط الوجبات. لا يتطلَّب النظام الغذائي منك التخلُّص من أي أطعمة.

زيادة نشاطك البدني

يوفِّر نظام Mayo Clinic أفكارًا عملية وحقيقية لإدخال أنشطة بدنية أكثر ومُمارسة التمارين خلال اليوم، بالإضافة إلى إيجاد خطة مُناسبة لك. يوصي النظام الغذائي بالحصول على 30 دقيقة على الأقلِّ من مُمارسة التمارين كل يوم ومزيد من مُمارسة التمارين الرياضية لمزيد من الفوائد الصحية وفُقدان الوزن. كما يؤكِّد النظام الغذائي على الحركة بصورةٍ أكبر خلال اليوم، مثل استخدام السلالِم بدلًا من المِصعَد.

إذا كنتَ خاملًا أو تشعُر بحالة مرَضية، فتحدَّث إلى طبيبك أو مُقدِّم الرعاية الصحية قبل بَدء برنامج نشاط بدني جديد. يستطيع مُعظَم الأشخاص البدء بجلسات الأنشطة لمُدَّة خمس أو 10 دقائق وزيادة الوقت تدريجيًّا.

قائمة الطعام النموذجية لنظام Mayo Clinic الغذائي

يمنحك نظام Mayo Clinic الغذائي العديد من مُستويات السُّعرات الحرارية. وإليك نظرة على خُطة وجبة طعام يومية نموذجية تحتوي على 1200 سُعر حراري في اليوم:

• الفطار: 1/2 كوب من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب و2 معلقة صغيرة من الذبيب، و1/4 كوب من المانجو، مع مشروب خالي من السعرات الحرارية
• الغداء: الكينوا وكيك البطاطا الحلوة، سَلطة الخضار مع تتبيلة خالية من الدهون، ومشروب خالٍ من السُّعرات الحرارية
• العشاء: واحدة من بيتزا البيتا، 3/4 كوب من الفواكه المَمزوجة، مع مشروب خالٍ من السُّعرات الحرارية
• الوجبات الخفيفة: كوب من شرائح الفلفل البارد وملعقتان كبيرتان من صلصة الحمصيَّة

يُمكن أن تتناوَل الحلوى، طالما تَحدَّد مقدارها بـ 75 سُعرًا حراريًّا باليوم. عمليًّا، ضع في الاعتبار التفكير في السُّعرات الحرارية بالحلوى على مدار الأسبوع. تناوَل الزبادي المُثلّج قليل الدَّسم أو الشكولاتة الداكنة يوم الاثنين، ثم توقَّف عن تناوُل المزيد من الحلوى لمدَّة أيام قليلة.

النتائج

فقدان الوزن

صُمم النظام الغذائي من Mayo Clinic لتخسر ما يتراوح بين 6 و10 أرطال (2.7 إلي 4.5 كيلو غرامات) في أول أسبوعين من المرحلة الأولي. تنتقل بعد ذلك للمرحلة الثانية وفيها تخسر رطلاً واحدًا أو رطلين (0.5 إلى 1 كيلو غرام) في الأسبوع حتي تصل إلى الوزن المثالي أو المرغوب فيه. بالاستمرار في عادات مدى الحياة التي تعلمتها، يمكنك أن تحافظ على وزنك المثالي لبقية حياتك.

كثير من الناس يخسرون الوزن على أي نمط غذائي يحرمهم من السعرات الحرارية - على المدى القريب على الأقل. الهدف من نظام Mayo Clinic الغذائي هو مساعدتك على الحفاظ على وزنك ثابتًا دومًا وذلك عن طريق اختيارات غذائية ذكية وتعلم كيفية إدارة الانتكاسات وتغيير نمط حياتك.

الفوائد الصحية الأخرى

بشكل عام، فإن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومغذ- مثل نظام Mayo Clinic الغذائي- من الممكن أن يقيك من المشاكل الصحية المترتبة على زيادة الوزن، مثل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم. في حالة وجود أي من تلك الحالات، قد يتم تحسينها بشكل كبير إذا فقدت الوزن بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه.

بالإضافة إلى ذلك، باتباعك للعادات الصحية وأنواع الطعام التي ينصح بها نظام Mayo Clinic الغذائي مع الكثير من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والسمك والدهون الصحية- فإنك تستطيع تقليص خطورة بعض المشاكل الصحية. يهدف نظام Mayo Clinic الغذائي إلى أن يكون إيجابيًا وعمليًا ومستدامًا وممتعًا حتى تتمتع بحياة أكثر متعة وصحة على المدى الطويل.

المخاطر

إن اتباع النظام الغذائي من Mayo Clinic آمن عمومًا بالنسبة لمعظم البالغين. ويشجع النظام الغذائي على تناول كميات غير محدودة من االخضراوات والفاكهة. بالنسبة إلى معظم الأشخاص، من المفيد تناول الكثير من الفواكه واالخضراوات؛ فهذه الأطعمة تزود جسمك بالعناصر الغذائية والألياف المهمة. ومع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على أن يحتوي نظامك الغذائي على ألياف، فقد تواجه تغيرات بسيطة ومؤقتة في الهضم، مثل الغازات المعوية بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.

أيضًا، يؤثر السكر الطبيعي في الفاكهة على امتصاص الكربوهيدرات - لا سيما إذا تناولت كثيرًا من الفاكهة. وقد يرفع ذلك سكر دمك مؤقتًا أو ترتفع دهون محددة في الدم. ومع ذلك، يتم تقليل هذا التأثير إذا كنت تفقد وزنًا. وبالتالي إذا كنت تعاني مرض السكري أو أي ظروف صحية أخرى أو كانت لديك مخاوف، فاستعن بطبيبك لضبط النظام الغذائي من Mayo Clinic تبعًا لحالتك. فعلى سبيل المثال، ينبغي أن يسعى الأشخاص المصابون بمرض السكري إلى تناول مزيد من االخضراوات أكثر من الفاكهة، إن أمكن. فمن الجيد تناول وجبة خفيفة من االخضراوات بدلاً من تناول وجبة خفيفة من الفاكهة فقط.